Exercício para Baixo Peso

Muito se fala em emagrecimento, mas há pouca informação para quem quer ganhar peso através do aumento de massa muscular. Estar acima do peso causa problemas graves, mas estar abaixo do peso também traz dificuldades. Você pode estar abaixo do peso por questões de saúde, transtorno alimentar, doença crônica, ou simplesmente ter metabolismo alto e estrutura pequena.

Dieta

Exercício e dieta andam juntos no ganho de peso. Segundo a Dra. Melina Jampolis, médica especialista em nutrição, uma das formas mais simples de ganhar peso é aumentar a ingestão calórica. Se você consome mais calorias do que gasta, ganhará peso. A Dra. Jampolis recomenda adicionar 250 a 500 calorias extras por dia, para não ganhar peso rápido demais. Porém, essas calorias não devem vir de junk food; foque em alimentos nutritivos que não prejudiquem seu corpo enquanto ganha peso. Para estimar quantas calorias você gasta por dia, veja "Calories Per Hour" nos recursos.

Segundo a Dra. Jampolis, adicionar a maior parte das calorias extras via proteína magra traz mais benefícios. Seu corpo precisa de ~0,8 g de proteína por kg de peso/dia, mas para ganhar músculo e peso, precisa de ~1,2 g. Concentrar essa proteína nos treinos ajuda na regeneração muscular.

Exercício

Para ganhar peso, foque em treino de resistência, não em aeróbicos/cardio (corrida), diz Jason Ferruggia da Iron Magazine. Aeróbicos podem causar perda de peso e massa muscular. No treino de resistência, foque em exercícios compostos (que trabalham mais de um movimento isolado), diz Jeff Anderson, autor de Optimum Anabolics. Exemplos: agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento militar, barra, flexões. Foque também nos maiores grupos musculares: glúteos, posteriores de coxa e quadríceps.