Exercícios Eficazes para Coxa Interna Superior: Força e Estabilidade

Os músculos da parte superior interna da coxa, ou adutores do quadril, são responsáveis pela adução das pernas, ou seja, aproximam as pernas. Exercícios para treinar esses músculos devem simular adequadamente esse movimento contra resistência. Máquinas específicas, cabos com acessórios adequados e exercícios no solo podem ser usados para alcançar efetivamente o movimento necessário.

Máquina de Adução de Quadril Sentado

• A máquina de adução sentada é projetada especificamente para atingir os músculos adutores das pernas. Sente-se no assento com cada perna nas alavancas individuais. Certifique-se de que a almofada da coxa esteja firme contra a parte interna da coxa. A posição inicial tem as pernas abduzidas (afastadas). Aproxime lentamente as pernas até contrair totalmente os adutores. Faça uma pausa breve antes de retornar à posição inicial para completar a primeira repetição. Repita por 12 a 15 repetições em duas a três séries para treinar totalmente os adutores.

Adução de Quadril no Cabo

• Usar máquina de cabo para treinar adutores usa o mesmo movimento básico da máquina de adução, mas o posicionamento corporal é muito diferente. Use uma tornozeleira presa ao cabo. Com a tornozeleira na perna direita, fique ao lado da máquina com a perna direita mais próxima. Com a perna esquerda como base e a mão direita segurando a máquina para apoio, balance lentamente a perna direita à frente da esquerda. Balance o máximo que puder através do corpo para contrair totalmente o adutor direito. Pausa breve antes de voltar lentamente à posição inicial. Repita 12 a 15 vezes antes de trocar de perna. Faça duas a três séries com cada perna.

Aduções de Quadril no Solo

• Deite-se sobre o lado direito no chão. Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo logo atrás do joelho direito. A perna direita deve estar totalmente estendida. O braço direito deve estar dobrado sob o ombro para apoiar a parte superior. Levante lentamente a perna direita o mais alto possível para contrair o adutor direito. Pausa breve antes de abaixar a perna em direção ao chão para completar a repetição. Antes que a perna toque o chão, inicie a próxima repetição. Faça 12 a 15 repetições antes de reposicionar o corpo para repetir com a perna esquerda. Execute com ambas as pernas por duas a três séries.