Rotinas Eficazes de Exercício Aeróbico para Saúde do Coração

Exercício aeróbico, às vezes chamado cardio, é atividade física que eleva frequência cardíaca e respiração, aumentando oxigênio no sangue. Atividades aeróbicas tipicamente sustentadas por pelo menos 30 minutos, ajudando queimar calorias e melhorar saúde cardíaca.

Ciclismo

Embora caminhar e correr sejam ótimos para manter forma, tendem a criar alto impacto nas articulações e causar lesões. Ciclismo para condicionamento aeróbico é boa forma de elevar frequência cardíaca e trabalhar pernas sem danificar articulações. Seja pedalando ao ar livre ou em bicicleta ergométrica, deve visar pelo menos 30 minutos contínuos. Comece ritmo confortável primeiros 5 minutos, aumente velocidade no meio. Se usando bicicleta ergométrica, inicie resistência baixa e aumente conforme progride. Isso permite corpo aquecer e coração e pulmões fornecerem oxigênio mais rápido antes de intensificar. Ao pedalar, meta deve ser manter cadência alta cerca de 90 rpm; fará 90 voltas completas dos pedais por minuto. Isso mantém frequência cardíaca elevada e força marchas mais baixas, focando em resistência aeróbica.

Natação

Misturar treinos aeróbicos entre diferentes atividades, ou cross-training, é boa forma de manter treino divertido e interessante. Natação é excelente atividade aeróbica que também geralmente tem menor impacto articular que corrida e caminhada. Problema que muitos têm com natação: cansam rapidamente, dificultando sustentar exercício por pelo menos 30 minutos para bom treino aeróbico. Nadando para condicionamento, importante ir devagar e usar diferentes nados para continuar se necessário. Comece nado livre lento por algumas voltas e mude conforme cansa. Nado peito, costas e lateral geralmente mais fáceis e menos cansativos, permitindo alongar treino.

Yoga

Usar yoga como uma das sessões semanais de condicionamento aeróbico pode ser ótima forma de variar, mas precisa garantir que a sessão realmente constitua treino aeróbico. Diferentes instrutores têm diferentes objetivos para aulas e rotinas. Para yoga qualificar como aeróbico, precisa mover-se constantemente e engajar músculos o tempo todo. Rotinas de yoga de alta intensidade melhores para elevar frequência cardíaca e mantê-la. Não necessariamente poses difíceis — apenas manter-se ativo e mover o suficiente para sustentar frequência cardíaca alta durante aula. Durante rotina aeróbica de yoga, provavelmente estará quente e suando após poucos minutos.