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Programas para Ganho de Peso (Weight Gainer)

Embora o método típico de ganho de peso seja simplesmente consumir mais calorias, o ganho de peso saudável requer mais esforço. A UCLA recomenda consumir 500 calorias extras por dia, além de implementar treinamento com pesos para converter gordura potencial em músculo. Seja você um indivíduo abaixo do peso ou um atleta saudável simplesmente tentando construir músculo, existem muitas modificações de alimentos e exercícios que aumentarão seu Índice de Massa Corporal (IMC) sem sacrificar uma dieta nutricional.

Aumente as Calorias

Para evitar sentir-se estufado, em vez de consumir refeições extras, adicione algumas calorias a cada uma de suas refeições diárias. Por exemplo, adicione queijo a sanduíches, saladas e sopas, ou substitua pães grossos (pumpernickel ou bagels) por outros menos nutritivos.

Aumente a Ingestão de Gorduras Insaturadas

Adicione mais gordura saudável à sua dieta incorporando abacate/guacamole, azeite, nozes, manteiga de amendoim, sementes, homus, laticínios e vegetais. Ao contrário das gorduras saturadas, as gorduras insaturadas não aumentam o risco de problemas cardíacos ou colesterol alto.

Modifique Suas Bebidas

Bebidas de café da manhã instantâneas, shakes de proteína, leite e suco são melhores para ganho de peso que café e refrigerante. Smoothies com semente de linhaça também aumentarão a ingestão calórica.

Exercício

Treinamento de força também ajudará no ganho de peso. Planeje exercícios para todos os grupos musculares, possivelmente alternando parte superior e inferior do corpo a cada dia para evitar exaustão. A Universidade de Illinois recomenda trabalhar até duas a três séries de quatro a oito repetições para cada exercício. Conforme você ganha força, aumente gradualmente a quantidade de peso levantado. Embora exercícios cardiovasculares sejam comumente usados para perda de peso, não os elimine da sua rotina — em vez disso, faça exercícios cardio curtos (duração de 20 minutos) duas ou três vezes por semana.