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Prevenção de Ganho de Peso: Tabela de Altura e Peso

Manter peso em faixa ótima de saúde exige conhecer a relação altura/peso. Diretrizes baseiam-se no peso com menor mortalidade.

Diretrizes para Mulheres

• 25–29 anos: ~45–50 kg (pequena), +3–5 kg (média/grande).
• Após 35 anos: +2–5 kg por pol extra.
• Por pol adicional: +~1 kg até 1,83 m.
• Adicione ~1,5 kg para roupas, 2,5 cm para salto.
• Dieta: ferro vegetal, frutas, cereais integrais enriquecidos. Calorias: 1.800 (sedentária) a 2.200 (ativa) aos 31–50 anos. -200 kcal/dia a cada 2 décadas após 30 anos.

Diretrizes para Homens

• 25–29 anos, 1,57 m: ~58–59 kg (pequeno), +2–5 kg (médio/grande).
• Por pol extra: +~1 kg.
• Após 35 anos: +2–7 kg por pol.
• CDC recomenda: frutas, vegetais, integrais, carnes magras, laticínios desnatados. Calorias: 2.400–3.000 (19–30 anos, sedentário a ativo). -200 kcal/dia aos 31–50 e 51+.

Medindo o Tipo de Ossatura (Frame)

Estenda o braço, dobre 90°, palma para você. Meça distância entre os ossos do cotovelo.
Mulheres (1,57 m): 5,7–6,3 cm = médio; <5,7 = pequeno; >7 cm = grande.
Homens (1,57 m): 6,3–7,3 cm = médio; <6,3 = pequeno; >8,2 cm = grande.

Recomendações Finais

• Plano alimentar equilibrado, baixo em gordura saturada, rico em fibras/vitaminas.
• 64 oz (1,9 L) água/dia.
• ≥3 dias/semana de exercício (força + cardio: musculação, isometria, yoga, corrida, dança, kickboxing, step, equipamentos).