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Dieta para Construção de Músculo Magro (Lean Bulk)

Equação do Crescimento: Calorias In > Calorias Out (Com Qualidade)

Ganho magro = superávit moderado + estímulo mecânico (treino) + proteína alta + recuperação. Não é "comer tudo".

Escolhas Alimentares Inteligentes (Supermercado)

• Leia rótulo: calorias, macros, ingredientes. Rejeite se > 15% VD gordura saturada/trans por porção
• Proteínas: frango, peru, peixes (atum, salmão, tilápia), ovos, cortes magros bovinos (patinho, coxão mole), laticínios desnatados, whey, leguminosas
• Carboidratos: arroz integral, batata-doce, mandioca, quinoa, aveia, pão/massa integral, frutas
• Gorduras: azeite, abacate, castanhas, sementes, óleo peixe
• Vegetais: variedade diária (cores = fitonutrientes diferentes)

Bebidas Calóricas Estratégicas

• Água = 0 kcal. Substitua parte por: leite desnatado/integral, suco 100% fruta, vitaminas caseiras
• Se > 21 anos: 1 lata cerveja ou 1 taça vinho tinto/dia = calorias + prazer social (moderação)
• Não beba calorias vazias (refri, néctar, energético, frapê)

Frequência e Tamanho das Porções

• 6 refeições/dia (3 principais + 3 lanches)
• Cada refeição = ½ a ⅔ tamanho refeição "normal"
• Vantagens: digestão melhor, glicemia estável, aminoacidemia constante, metabolismo ativo, mais calorias totais possíveis
• Ex.: Café 8h, Lanche 11h, Almoço 13h, Lanche 16h, Pré-treino 18h, Pós-treino/Jantar 20h, Ceia 22h (opcional)

Distribuição de Macronutrientes Sugerida (Lean Bulk)

Macro	% Calorias	g/kg/dia	Função
Proteína	25–30%	1,8–2,5	Síntese proteica, TEF alto, saciedade
Carboidrato	45–55%	4–6	Combustível treino, poupa proteína, insulina anabólica
Gordura	20–25%	0,8–1,2	Hormônios, membranas, absorção vitaminas, caloria densa

Monitoramento e Ajuste

• Pesagem 1x/semana (mesmas condições)
• Meta: +0,25–0,5 kg/semana (homens), +0,15–0,3 kg/semana (mulheres)
• Se ganho > alvo → -200 kcal (reduza carbo/gordura, mantenha proteína)
• Se estagnou 2 semanas → +200 kcal (aumente carbo pré/pós-treino)
• Fotos + circunferências (cintura, braço, coxa) mensais > balança sozinha