Ganho de Peso Saudável: Guia Natural e Sustentável

Assim como emagrecer, engordar bem exige planejamento

Ganho rápido é fácil; ganho duradouro e saudável requer alimentação planejada.

Passo a passo

1. Calcule sua ingestão basal. Diário alimentar 7 dias → some calorias (tabela/calculadora) → divida por 7 = média diária.
2. Defina a meta calórica extra. +1.000 kcal/dia = ~1 kg/semana; +500 kcal/dia = ~0,5 kg/semana. Parece muito, mas trocas simples resolvem.
3. Aumente porções de alimentos saudáveis. +50 g frango magro = +100 kcal. +1 abacate inteiro = +322 kcal (CalorieKing).
4. Coma mais vezes. 4ª refeição (frutas, integrais, nozes — ex.: sanduíche pasta amendoim + banana) aumenta ~35% calorias. Ex.: 7:30, 11:30, 15:30, 19:00 + lanche noturno.
5. Shakes/calóricos. Milkshakes, smoothies "build-up" (Smoothie King: 180–1.035 kcal/600 ml). Atenção a gordura saturada/açúcar.
6. Musculação para massa magra. Considere gasto aeróbico concomitante.