Gerenciamento de Peso Sustentável: Estratégias para Saúde a Longo Prazo

Perder peso pode ser difícil, mas manter peso saudável pode ser ainda mais difícil. Disciplina e determinação são necessárias para evitar recuperar peso perdido. Dieta de alimentos saudáveis e exercício de 30 minutos cinco dias por semana são necessários. Esse regime deve se tornar novo estilo de vida para atingir peso estável e saudável. Pode ser mais fácil se conseguir amigo para acompanhar ou entrar em grupo de perda de peso. Encorajamento e apoio ajudarão a manter-se no caminho para um você mais saudável.

Instruções

1. Reduza gordura mais rápido, construa músculo magro e estabilize — ou acelere — seu metabolismo exercitando com pesos. Agachamentos, supino, barra fixa e rosca direta estão entre exercícios isolados que constroem músculo magro. Converse com personal trainer ou compre DVDs de treino para orientação.

2. Coma alimentos ricos em fibra para combater a fome. Frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras ajudam a sentir-se cheio. Considere peito de frango sem pele/osso, nozes, maçãs, toranja, alface romana, pão integral e massa integral.

3. Evite tentações. Continue andando ao passar por padaria. Diga "não" ao cheesecake recém-assado do vizinho. É OK indulgir ocasionalmente, mas se meta é perder peso e mantê-lo, evite armadilhas.

4. Conte calorias. Leia rótulos, compre livro de contagem calórica ou acesse internet para determinar calorias nos alimentos. Mantenha diário de tudo que come diariamente. Anote ingestão calórica de cada alimento. Use calculadora para somar calorias consumidas no dia. Para perder ou manter peso saudável, defina limite diário de 1.500 calorias.

5. Planeje refeições para evitar vontade de comer alimentos açucarados ou gordurosos. Planejamento permite descobrir quais alimentos são saudáveis, calorias em cada, e porções corretas para evitar excessos. Crie cardápio diário balanceado com proteínas, frutas, vegetais, laticínios e carboidratos integrais.

6. Adicione minutos ao plano de exercícios gradualmente. 30 minutos de cardio cinco vezes por semana é suficiente no início. Após duas semanas de treinos regulares, aumente treino diário em cinco minutos a cada semana. 60 a 90 minutos diários ajudam queimar gordura e calorias extras.

7. Meça suas porções. Porções de carne não mais que 85g (tamanho da palma da mão). Carboidratos integrais devem ocupar 1/4 do prato e porções não maiores que tamanho de CD. Restante do prato: frutas e/ou vegetais.

8. Pese-se diariamente. Verificar peso regularmente ajuda acompanhar progresso. Perda será lenta no início, mas após semana deve ver resultados. Lembre que músculo pesa mais que gordura, então se está treinando com pesos e ganhou alguns quilos, não desanime.

9. Inclua laticínios na dieta. Laticínios contêm iodo, que regula taxa metabólica. Metabolismo é quão rápido ou lento seu corpo queima gordura. Laticínios também incluem vitaminas e minerais que fortalecem ossos e articulações e ajudam músculos a funcionar e reparar rapidamente.

10. Beba água. Água ajuda a sentir-se cheio enquanto elimina impurezas. Beba seis a oito copos de 240ml diários para regular peso e sentir-se revigorado e saudável.