Como calcular minhas necessidades calóricas (Harris-Benedict)

Calcular necessidade calórica diária orienta perda, ganho ou manutenção de peso. Baseia-se na TMB (Taxa Metabólica Basal) via Princípio Harris-Benedict. É estimativa (não capta variações individuais), mas direciona bem.

Equações da TMB

• Homens: 66 + (6,23 × peso lbs) + (12,7 × altura pol) – (6,76 × idade anos)
• Mulheres: 66 + (4,35 × peso lbs) + (4,7 × altura pol) – (4,7 × idade anos)

Fator de atividade

• Sedentário: TMB × 1,2
• Leve (1–3x/sem): TMB × 1,375
• Moderado (3–5x/sem): TMB × 1,55
• Pesado (6–7x/sem): TMB × 1,725
• Muito pesado (2x/dia): TMB × 1,9

Aplicação

O resultado é a caloria de manutenção. Aumente ou diminua 100–500 kcal para ganho/perda gradual ao longo do tempo.