Como manter o IMC ideal

IMC (Índice de Massa Corporal) relaciona peso e altura. É indicador confiável de riscos de peso em adultos e crianças. IMC < 18,5 = abaixo do peso; 18,5–24,9 = normal; > 25 = excesso de peso. Quem está na faixa normal tem menor risco de doenças.

Monitore a alimentação

1. Consuma muitas frutas, vegetais e grãos integrais (arroz integral, pão integral). Inclua laticínios desnatados (leite, queijo, iogurte). Carnes magras, aves e ovos com moderação. Evite carne vermelha.
2. Evite ultraprocessados (pão branco, bolos, biscoitos, salgados), frituras, excesso de óleo/manteiga/margarina. Cozinhe em casa; evite restaurantes e fast-food.
3. Faça lanches saudáveis (castanhas, barras de cereais integrais, frutas) a cada 3–4 horas. Ficar muito tempo sem comer baixa o metabolismo e leva a excessos.

Exercite-se regularmente

4. Atividade física 4–5 vezes/semana. Caminhada ou corrida quando o tempo permitir. Exercício queima gordura e melhora massa muscular e força.
5. Aeróbicos (corrida, caminhada, bicicleta) melhoram metabolismo e gasto energético. Comece devagar e progrida.
6. Tarefas domésticas (limpeza, jardinagem, aspirar) contam como exercício e melhoram o humor.

Gerencie o peso

7. Pese-se semanalmente. Se subir > 2,3 kg, aumente atividade e reduza ingestão até voltar ao peso anterior.
8. Não faça dietas restritivas. Emagrecem temporariamente, mas o peso retorna ao comer normalmente. Flutuações em crianças/adolescentes são normais, salvo obesidade.
9. Mantenha diário alimentar, de atividades e peso semanal. Use seu progresso como motivação.