Como comer para ganhar peso e construir músculos

Enquanto a maioria luta para perder peso, alguns têm dificuldade em ganhar massa muscular devido a metabolismo muito acelerado. Comer junk food engorda, mas prejudica a saúde. A alternativa saudável combina estratégias nutricionais e treino de força.

Estratégias para ganho de peso saudável

1. Faça três refeições reforçadas ao dia: Pular refeições ou espaçá-las demais atrapalha o ganho de peso. Coma mais vezes para ingerir calorias extras. Inclua carnes, massas, arroz e pães.
2. Aumente 500 calorias diárias: Teoricamente, 3.500 calorias equivalem a 1 kg. Adicionar 500 kcal/dia pode render ~0,5 kg/semana. Acrescente queijo, molhos, castanhas, vegetais crus e frutas nos lanches.
3. Eleve o consumo de proteína: Proteína impulsiona o crescimento celular e o tônus muscular. Carnes, ovos e laticínios são ótimas fontes.
4. Beba calorias líquidas: Água é essencial, mas sucos de fruta, vitaminas, chás e leite adicionam calorias. Beba ao longo do dia para aumentar o aporte calórico.
5. Treine com pesos para hipertrofia: A massa muscular diminui sem estímulo. Use faixas elásticas, halteres ou máquinas para braços, pernas (Pilates, corrida, natação, bicicleta) e core.