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Estratégias Eficazes de Controle de Peso: Guia Completo

Manter um peso saudável reduz o risco de doenças relacionadas ao peso, como diabetes, artrite, doenças cardíacas e alguns cânceres. Seu açúcar no sangue, colesterol e pressão arterial são mais fáceis de controlar quando você está no peso ideal. Evitar ganho ou perda de peso indesejados pode ser alcançado incorporando medidas que ajudam a controlar o peso.

Alimentação Saudável

Fornecer ao corpo alimentos saudáveis e ricos em nutrientes ajuda a controlar o peso. Sua dieta deve conter carboidratos, proteínas, gorduras e fibras. Carboidratos simples como pão branco e arroz branco devem ser substituídos por carboidratos complexos, como pão integral rico em fibras e arroz integral. Carboidratos complexos não causam picos de açúcar no sangue e são digeridos lentamente, fornecendo energia de longa duração. Proteínas, os blocos de construção do corpo, devem vir de fontes animais magras como frango, peixe e peru, e de fontes vegetais como feijões e leguminosas. Gorduras, que promovem absorção de vitaminas e funcionamento das membranas celulares, devem vir de fontes insaturadas como azeite e óleo de canola. Gorduras trans e saturadas, presentes em biscoitos, bolos, manteiga e óleo de coco, devem ser evitadas.

Exercício

Mantenha um peso saudável com exercícios regulares. O CDC recomenda que adultos façam pelo menos 150 minutos de exercício cardiovascular por semana. O Centro também afirma que exercícios de força para o corpo todo devem ser feitos duas vezes por semana. Exercícios cardiovasculares como corrida, caminhada, natação e ciclismo queimam calorias, enquanto exercícios de força como flexões, agachamentos, rosca direta e supino criam tecido muscular e aumentam sua taxa metabólica de repouso o dia todo.

Controle de Porções

Comer alimentos saudáveis não mantém seu peso se as porções forem muito grandes ou muito pequenas. O WebMD afirma que uma porção de peito de frango não deve ser maior que um baralho. Uma batata assada deve ter o tamanho de um mouse de computador e 1 colher de sopa de manteiga, margarina ou molho de salada não deve ser maior que uma ficha de pôquer. Porções de restaurantes são maiores do que nunca e podem precisar ser divididas ao meio ou em quartos para porções padrão.

Gerenciamento de Estresse

Gerenciar seus níveis de estresse ajuda a controlar o peso. Segundo o site Natural Health Website for Women, níveis altos de estresse estimulam a liberação de cortisol. O cortisol é um hormônio do estresse que desencadeia desejos por alimentos gordurosos e não saudáveis, resultando em ganho de peso principalmente na região abdominal. A gordura se acumula na cintura porque fica perto do fígado, que pode convertê-la rapidamente em energia se necessário. O estresse pode ser gerenciado praticando Yoga, delegando responsabilidades no trabalho e tirando tempo para respirar profundamente.