Ganho de Peso Saudável: Guia para Ectomorfos e Outros

Enquanto a maioria se preocupa em perder peso, alguns querem ganhar. O biotipo ectomorfo refere-se a pessoas naturalmente magras, ossos finos e pouca massa muscular. Apetite pequeno contribui para o baixo peso, mas exercício estimula o apetite. Obtenha a maior parte das calorias de alimentos saudáveis e frescos, não de junk food gordurosa e açucarada. Ganhar peso gradualmente melhora aparência, fortalece ossos e aumenta a resistência a doenças.

O que Você Vai Precisar

• Academia em casa ou acesso a uma

Instruções

Abordagem Equilibrada

1. Aumente a ingestão calórica diária visando ganhar 1–1,1 kg/mês. Aumente levemente as porções nas três refeições. Ex.: tigela maior de cereal no café, mais carne no sanduíche do almoço. Se apetite pequeno, experimente 4–6 refeições menores/dia. A maior parte das calorias extras deve vir de alimentos nutritivos: grãos integrais, frutas, vegetais, carnes magras e aves. Adicione lanches: biscoitos com pasta de amendoim, iogurte.

2. Aumente a massa muscular com treino de força. Baseie o programa em exercícios básicos: agachamento, leg press, supino, remada. Use halteres ou pesos livres: 3 séries de 5–8 repetições. Aumente a carga quando completar todas as repetições com facilidade. Duas sessões/semana para descanso, reparação e hipertrofia.

3. Faça aeróbicos moderados (20 min caminhada/corrida). Exercícios de impacto + musculação aumentam densidade e força óssea. Cuidado para não queimar calorias demais que seriam usadas para ganhar peso.