Ingestão Ótima de Vitaminas e Minerais: IDRs, Fontes Alimentares e Orientações sobre Suplementos

Ingestões Diárias Recomendadas (IDR) para Adultos ≥19 Anos

Nutriente	IDR / IA*
Vitamina A	900 mcg RAE (homens), 700 mcg RAE (mulheres)
Vitamina C	90 mg (homens), 75 mg (mulheres)
Vitamina D	600 UI (15 mcg) – 800 UI se >70 anos
Vitamina E	15 mg (22,4 UI)
Vitamina K	120 mcg (homens), 90 mcg (mulheres)
Tiamina (B1)	1,2 mg (homens), 1,1 mg (mulheres)
Riboflavina (B2)	1,3 mg (homens), 1,1 mg (mulheres)
Niacina (B3)	16 mg NE (homens), 14 mg NE (mulheres)
Vitamina B6	1,3–1,7 mg
Folato (B9)	400 mcg DFE
Vitamina B12	2,4 mcg
Cálcio	1.000 mg (1.200 mg mulheres >50, homens >70)
Ferro	8 mg (homens), 18 mg (mulheres 19–50), 8 mg (mulheres >50)
Magnésio	400–420 mg (homens), 310–320 mg (mulheres)
Fósforo	700 mg
Potássio	3.400 mg (homens), 2.600 mg (mulheres) – IA
Zinco	11 mg (homens), 8 mg (mulheres)

*IA = Ingestão Adequada (usada quando IDR não estabelecida). Valores das Ingestões de Referência Dietética do NIH.

Priorize alimentos integrais densos em nutrientes:

Frutas e vegetais: Variedade de cores garante ampla cobertura de fitonutrientes e vitaminas.
Grãos integrais: Vitaminas do complexo B, magnésio, fibras.
Proteínas magras: Peixe, aves, leguminosas para B12, ferro, zinco.
Laticínios com baixo teor de gordura/alternativas fortificadas: Cálcio, vitamina D, B12.
Nozes, sementes, leguminosas: Magnésio, vitamina E, folato.

Não substituto da dieta: Suplementos preenchem lacunas; alimentos integrais fornecem matrizes sinérgicas.
O momento importa: Vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) com refeições contendo gordura; ferro com vitamina C, longe do cálcio; B12 sublingual ou com alimentos.
Populações especiais: Gravidez (ferro, folato, colina, iodo), idosos (B12, D, cálcio), veganos (B12, ferro, zinco, ômega-3), condições de má absorção.
Interações: Cálcio inibe ferro/zinco; vitamina K antagoniza varfarina; zinco em altas doses depleta cobre. Informe todos os suplementos aos prescritores.
Limites superiores: Evite exceder os Níveis Máximos de Ingestão Tolerável (ULs) para prevenir toxicidade (por exemplo, vitamina A >3.000 mcg, vitamina D >4.000 UI, ferro >45 mg).

Consulte um nutricionista registrado ou médico para avaliação personalizada antes de iniciar a suplementação.