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Melhores Alimentos com Vitamina D: Aumente Seus Níveis Naturalmente

O que é Vitamina D?

Antigamente, antes de a maioria trabalhar em ambientes fechados, obtínhamos a maioria dos precursores de vitamina D do sol. Com protetores solares e evitando exterior, tivemos de procurar vitamina D noutros locais. Embora suplementos possam colmatar a diferença, nada supera obter a vitamina diretamente da fonte.

A vitamina D é um grupo de pró-hormonas lipossolúveis, com duas formas principais: D2 e D3. Regula fósforo e cálcio no sangue facilitando absorção intestinal e reabsorção renal. Estimula sistema imunitário a libertar fagocitose, funções imunomoduladoras e atividade anti-tumoral. Défices levam a mineralização óssea prejudicada, raquitismo em crianças, osteomalácia em adultos e potencial osteoporose.

Alimentos com Vitamina D

• Muitos alimentos são fortificados com vitamina D para prevenir défices: leite, iogurte, margarina, cereais de pequeno-almoço, pão e pastelaria. Óleos de fígado de peixe (óleo de fígado de bacalhau) contêm 1.360 UI por colher de sopa. Arenque: 1.383 UI por porção de 85g. Peixe-gato: 425 UI por 85g. Salmão e cavala: ~350 UI por 100g. Ovo inteiro: 20 UI. Fígado de bovino cozido (100g): 15 UI. Cogumelos irradiados UV: quantidade negligenciável.

Recomendações

• O corpo produz vitamina D naturalmente com exposição solar direta, mas quem não apanha sol, idosos e pessoas de pele escura são recomendados a tomar ~25 mcg (1.000 UI) diários. Dieta típica americana não atinge 1.000 UI/dia. Em agosto 2009, ingestão adequada para bebés até 50 anos era 200 UI/dia.

Benefícios para Saúde

• Estudos recentes mostram vitamina D com mais propriedades de saúde que o pensado. Especula-se que reduz risco de cancro pancreático e mamário, doenças cardiovasculares e diabetes. Pode também melhorar infertilidade, memória e controlo de peso.