Como Obter Mais Cálcio na Dieta: 9 Estratégias Práticas

Itens Necessários

• Leite desnatado ou semidesnatado
• Queijo desnatado ou semidesnatado
• Iogurte desnatado ou semidesnatado
• Sardinhas
• Vegetais de folhas verdes
• Melaço

Instruções

1. Beba leite o máximo possível. Crie hábito: leite nas refeições/lanches. Na dieta, use desnatado/semidesnatado — mesmo cálcio do integral, menos calorias.
2. Comece o dia com café da manhã reforçado. Tigela de cereal integral + 240ml leite desnatado. Se aveia, adicione leite para mais cremosidade. Refeições saudáveis, ricas em cálcio e fibras.
3. Adicione cálcio às bebidas quentes. Leite em vez de água no chocolate quente instantâneo. Variação: leite evaporado desnatado/semidesnatado no café, em vez de creme. Pode adicionar leite para mais sabor.
4. Torne caseiros ricos em cálcio. Leite em pó desnatado em vez de água em panquecas, bolos, biscoitos, pães. Queijo desnatado/semidesnatado em sopas, ensopados, caçarolas, sanduíches. Rale sobre saladas/vegetais.
5. Sobremesas gostosas com cálcio. Iogurte congelado, pudim de leite/tapioca, sorvete (menos gordura, alto cálcio). Vitamina batida: frutas congeladas + leite desnatado. Barra de granola light em camadas com iogurte light + frutas fatiadas.
6. Obtenha cálcio de sardinhas. Sardinhas enlatadas = boa fonte para intolerantes à lactose. Sobre pão integral ou sozinhas. Ricas em cálcio, proteína e ômega-3 → protegem contra cardiopatias, diabetes tipo 2, dor articular.
7. Vá de verdes. Folhas verdes (brócolis, folhas de nabo, couve, couve-galega) = cálcio para intolerantes à lactose. Também ricas em ácido fólico → protegem contra cânceres, problemas cardíacos, anemia, Alzheimer.
8. Cozinhe com melaço de cana (blackstrap). Subproduto do açúcar (xarope claro/escuro). 1 colher de sopa = 172 mg cálcio. Adicione em biscoitos, pão de mel, feijão assado para mais sabor.
9. Compre alimentos fortificados com cálcio. Ao comprar, procure: waffles, cereais quentes, pão, pudins sem gordura, bebidas de soja, sucos de laranja fortificados.