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Informação sobre Vitaminas e Minerais: Guia Completo (Tipos, Funções, Fontes, Necessidades)

Compostos orgânicos vitais à vida, vitaminas são nutrientes essenciais não calóricos. Necessários em quantidades minúsculas, mas críticos para função corporal. Vitaminas: lipossolúveis ou hidrossolúveis. Minerais: elementos químicos inorgânicos naturais. Minerais maiores e traço presentes no corpo.

Vitaminas Lipossolúveis

Encontradas em gorduras/óleos dos alimentos; requerem bile para absorção. Toxicidade possível (armazenadas no fígado/tecido adiposo). Pode sobreviver semanas sem consumi-las; deficiências com dieta consistentemente baixa.
A, E, D, K
A: Versátil. Ossos fortes, visão. Fontes: leite fortificado, cenoura, batata-doce, espinafre. Deficiência: cegueira, morte.
D: Mantém cálcio/fósforo no sangue. Saúde óssea. Fontes: leite fortificado, cereais fortificados. Sol promove síntese.
E: Antioxidante maior, imunidade, desenvolvimento nervoso normal. Fontes: óleo de canola, maionese, gérmen de trigo.
K: Coagulação sanguínea. Fontes mais ricas: verdes escuros, brócolis, couve de Bruxelas, alface, couve-flor.

Vitaminas Hidrossolúveis

Absorvidas rápida/facilmente; excesso excretado na urina. Necessário consumir diariamente alimentos ricos.
B e C
B6: Metabolismo proteico, regula glicose. Fontes: carnes, peixes, aves, batatas, verdes folhosos.
B12: Trabalha com folato. Mantém bainhas nervosas. Requer fator intrínseco. Queijo cottage, sardinha, atum ricos.
Biotina: Coenzima metabolismo. Disseminada em alimentos.
Ácido Fólico: Trabalha com B12. Síntese DNA. Abundante em verdes folhosos. Leite melhora absorção.
Riboflavina: Laticínios e verdes folhosos ricos. Metabolismo energético.
Niacina: Metabolismo energético celular. Fontes: batatas, cereais, frango.
Ácido Pantotênico: Componente coenzima liberação energia. Síntese lipídios, hormônios, neurotransmissores, hemoglobina. Disseminado.
Tiamina: Função esquelética/nervosa. Abundante em amidos (batatas, pães, cereais). Deficiência: beribéri.
Vitamina C: Colágeno, absorção ferro, imunidade. Fontes: laranjas, morangos, brócolis. Deficiência: escorbuto.

Minerais Maiores (Quantidade >5g no corpo)

• Cálcio: Dentes/ossos, função celular/nervosa, coagulação, pressão/imunidade. Deficiência: crescimento atrofiado (crianças), osteoporose (adultos). Fontes: leite/produtos, tofu, verdes, leguminosas.
• Cloreto: Componente ácido clorídrico (digestão).
• Magnésio: Síntese proteica, contração muscular normal, transmissão impulso nervoso.
• Fósforo: Parte material genético celular. Transferência energia. Deficiência: raquitismo (lactentes).
• Potássio: Equilíbrio fluido/eletrolito, contração muscular, batimento cardíaco. Deficiência: desidratação, insuficiência cardíaca, morte. Fontes: leite, bananas, peixes.
• Sódio: Íon principal equilíbrio fluido extracelular. Deficiência rara. Hipertensão/doença cardíaca ligadas a alta ingestão.

Minerais Traço (Quantidade <5g)

• Iodo: Tireoide, crescimento, taxa metabólica. Deficiência: bócio. Fontes: frutos do mar, sal iodado.
• Ferro: Hemoglobina (oxigênio no sangue). Energia. Fontes: carne vermelha, peixe, aves, frutas secas, leguminosas. Deficiência: anemia, cefaleia, fraqueza.
• Zinco: Proteínas em todos órgãos. Metabolismo, transporte vitamina A, função pancreática, produção esperma, cicatrização. Deficiência leve: imunidade/visão noturna prejudicadas. Fontes: carnes, peixes, vegetais, grãos.
• Flúor: Dentes/ossos saudáveis, previne cárie. Chá, frutos do mar, água fluoretada.
• Cromo: Metabolismo glicose adequado.
• Cobre: Hemoglobina. Deficiência: anemia. Fontes: órgãos, frutos do mar, nozes, sementes, água.

Necessidades Diárias (Guia Prático)

Difícil lembrar alimentos mais ricos em todos nutrientes. Nenhuma fonte única fornece necessidades diárias completas. Melhor abordagem: variedade diária:
• Leite, iogurte, queijo – 2-3 porções
• Vegetais – 3-5 porções
• Carnes, aves, peixes, feijões, ovos – 2-3 porções
• Frutas – 2-4 porções
• Pães, cereais, arroz, massas – 6-11 porções