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Como Comer Mais Vitamina D

Por Que a Vitamina D Importa

Regula cálcio/fósforo (ossos), modula imunidade, melhora absorção de vitamina A. Níveis adequados associados a: ossos fortes, menor risco de doenças crônicas, humor estável, força muscular.

Fontes Alimentares Principais

• Laticínios fortificados: leite, iogurte, queijo (verifique rótulo).
• Gema de ovo: ~40 UI/unidade (depende da ração da galinha).
• Vísceras: fígado bovino/frango.
• Peixes gordurosos: salmão selvagem (~600 UI/100g), cavala, sardinha, arenque.
• Óleo de fígado de bacalhau: ~1300 UI/colher de sopa (também dá vitamina A e ômega-3).
• Cogumelos expostos a UV: única fonte vegetal relevante de D2.

Guia Passo a Passo

1. Laticínios fortificados diários: 2–3 porções (leite no café, iogurte no lanche).
2. Peixe gorduroso 2–3x/semana: salmão grelhado, sardinha enlatada (prática), cavala.
3. Óleo de fígado de bacalhau: 1 colher de chá/dia (sabor forte — misture em suco/vitamina). Siga dosagem do rótulo.
4. Sol inteligente: 15–20 min de sol direto (braços/pernas) 3x/semana, horário 10h–15h. Após isso, protetor solar. Pele escura/idosos/latitude alta → mais tempo ou suplemento.
5. Suplemento D3 (colecalciferol): se exames mostrarem <30 ng/mL. Dose: 1000–4000 UI/dia (individualizada). Tome com refeição gordurosa.

Monitore

Exame 25(OH)D anualmente. Meta: 40–60 ng/mL (otimizado).