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Alimentos Ricos em Vitamina B3: Fontes, Benefícios e Ingestão Dietética

A vitamina B-3, ou niacina, é um nutriente importante que pode ajudar a equilibrar seus níveis de colesterol e açúcar no sangue. A vitamina B-3 também ajuda o corpo a quebrar e processar gorduras. Como as outras vitaminas B (são oito no total), a vitamina B-3 ajuda a converter carboidratos em glicose sanguínea para ser usada como energia para o corpo. A maioria das suas necessidades de vitamina B-3 pode ser atendida através da dieta. Existem várias fontes vegetais e animais de vitamina B-3 que devem fornecer uma quantidade saudável no seu corpo.

Frutos do Mar

• Algumas excelentes fontes de vitamina B-3 incluem salmão chinook, atum rabilho e alabote. A vitamina B-3 é uma das vitaminas mais hidrossolúveis, o que significa que o corpo não pode armazená-la. Mas também significa que a forma como você cozinha frutos do mar ou outras fontes de vitamina B-3 não afetará provavelmente a quantidade da vitamina que você consome. Mas do ponto de vista de saúde geral, é melhor grelhar, assar ou cozinhar no forno o peixe do que fritá-lo para reduzir a ingestão de gorduras saturadas.

Nozes

• Nozes, especialmente amendoins, contêm vitamina B-3, bem como outros nutrientes importantes, como proteína e magnésio. Mas como nozes podem ser altas em calorias, devem ser consumidas com moderação.

Outras Fontes Vegetais

• Se você procura fontes vegetarianas de vitamina B-3, experimente cogumelos (especialmente cogumelos crimini) e certos vegetais verdes, como aspargos e brócolis. Em geral, alimentos ricos em proteína também têm maiores quantidades de vitamina B-3. Mas fontes vegetais da vitamina, incluindo sementes de gergelim e produtos integrais, também são ricas em fibras, essenciais para boa saúde.

Carnes Magras

• Como fontes de carne tendem a ser mais altas em vitamina B-3, procure opções de carne magra como peru e os tipos mais magros de lombo de carne bovina e lombo de cordeiro disponíveis.

Sinais de Deficiência de Vitamina B-3

• Embora a deficiência de vitamina B-3 seja incomum entre pessoas que seguem dieta ocidental, vale a pena examinar sua dieta se você sofre de fadiga e fraqueza muscular. Infecções de pele também estão relacionadas a baixos níveis de vitamina B-3.

Vitamina B-3 de Prescrição

• Como a vitamina B-3 pode ter impacto tão positivo na saúde cardiovascular, médicos às vezes a prescrevem (geralmente como niacina) para melhorar a saúde arterial e aumentar seus níveis de lipoproteínas de alta densidade ("colesterol bom"). Mas a niacina de prescrição pode causar rubor na pele, então converse com seu médico sobre se você precisa do suplemento e exatamente quanto é seguro consumir.