casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Vitaminas

Fontes Alimentares de Vitaminas Hidrossolúveis

Vitaminas hidrossolúveis não são armazenadas pelo corpo e são prontamente excretadas. Nosso corpo deve utilizá-las quando presentes ou perdê-las pela urina. Exceção: B12, que pode ser armazenada no fígado a longo prazo.

As vitaminas do complexo B e a vitamina C são hidrossolúveis. Vitaminas B incluem B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B5 (ácido pantotênico), B6, B12, niacina, folato e biotina.

Fontes

Frutas cítricas são a fonte mais conhecida de vitamina C, mas muitos vegetais também. Cítricos também fornecem ácido fólico, assim como leguminosas.

Vitaminas B encontram-se em produtos animais, grãos, leguminosas e vegetais. B12 apenas em produtos animais e alguns frutos do mar, mas carnes fornecem todas as outras vitaminas do complexo B.

B1: ervilhas, leguminosas, grãos integrais. B2: vegetais verdes escuros, leite. Niacina: amendoim, grãos integrais. Vegetais verdes folhosos e leguminosas contêm B6. Ácido pantotênico: grãos integrais, leguminosas; biotina: vegetais frescos.

Identificação

Vitamina C em muitas frutas/vegetais. Frutas vermelhas: framboesa, mirtilo, cranberry. Mamão, manga, melancia. Vegetais: couve-flor, repolho, couve de Bruxelas, brócolis, pimentões, vegetais verdes escuros. Batatas doces e brancas.

Nozes e laranjas: B1; aspargos e brócolis: B2; cenoura e espinafre: B6; levedura: B5. Folato: banana, melão, limão, quiabo.

Quantidades Recomendadas

Vitamina C: mulheres adultas 75 mg, homens 90 mg. Vitaminas B: adultos precisam 30 mcg biotina, 400 mcg folato, 2,4 mcg B12 diários. Também 5 mg ácido pantotênico, 1,3 mg B6 (doses ligeiramente maiores >50 anos). Niacina: homens 16 mg, mulheres 14 mg. Riboflavina: homens 1,3 mg, mulheres 1,1 mg. Tiamina: homens 1,2 mg, mulheres 1,1 mg.

Alertas

O modo de preparo e armazenamento afeta teor vitamínico. Luz reduz vitaminas no leite/grãos; frutas perdem sem refrigeração; vegetais perdem vitaminas no cozimento. Se vegetal cozido em água, use essa água em outro prato para recuperar vitaminas.

Considerações

Dieta equilibrada diária supre maior parte das necessidades. Suplementos cobrem deficiências temporárias. Dietas especiais (veganos) precisam fontes alternativas (B12 principalmente em animais). Cereais fortificados e leites vegetais são boas escolhas. Alimentos enriquecidos têm nutrientes adicionados. Grãos, cereais, pães frequentemente enriquecidos para repor nutrientes perdidos no processamento ou adicionar valor nutricional. Fontes de alimentos integrais, especialmente frutas e vegetais inteiros, são preferíveis para obter vitaminas, pois dão fibra e outros nutrientes sem calorias extras.