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Minerais Traço Essenciais: Zinco, Ferro e Selênio

Minerais traço (oligoelementos) são necessários em quantidades mínimas, mas vitais. Dos nove existentes, zinco, ferro e selênio são os mais conhecidos e críticos para imunidade, sangue e defesa antioxidante.

Zinco

• Funções: prevenção de doenças, reparo tecidual, função imune, cicatrização, síntese de DNA/proteínas.
• Déficit: imunidade baixa, cicatrização lenta, queda de cabelo, alterações gustativas.
• Fontes: ostras (campeã), carnes, frango, nozes, sementes de abóbora, leguminosas.

Ferro

• Funções: formação de hemoglobina (transporte O₂), mioglobina, enzimas energéticas.
• Grupos de risco: mulheres menstruadas, gestantes, crianças em crescimento, vegetarianos/veganos.
• Fontes heme (melhor absorção): carnes vermelhas, vísceras, ostras.
• Fontes não-heme: feijões, brócolis, espinafre, cereais fortificados – consumir com vit C para absorção.

Selênio

• Função central: cofator da glutationa peroxidase – antioxidante que protege vasos, previne câncer e doenças cardíacas.
• Pode inibir angiogênese tumoral e aumentar células imunes.
• Fontes: castanha-do-pará (1–2/dia cobrem RDA), peixes, pães/cereais integrais, ovos, frango.
• Cuidado: excesso (＞400 µg/dia) causa selenose (queda cabelo/unhas, neuropatia, náusea).

Tabela Resumo (RDA Adultos)

Mineral	RDA Homens	RDA Mulheres	Limite Superior (UL)
Zinco	11 mg	8 mg	40 mg
Ferro	8 mg	18 mg (19–50a)	45 mg
Selênio	55 µg	55 µg	400 µg

Suplemente apenas sob orientação e com exames (ferritina, zinco sérico, selênio).