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Lista de Alimentos Ricos em Tiamina (Vitamina B1)

Alimentos Integrais

Cereais, pão integral, não processados = melhores fontes tiamina. Não cozidos com água (lavaria vitamina B1). Trocar pão branco por integral ↑ significativamente tiamina. Arroz integral = rico em tiamina; 1 xícara = 15-20% IDR. Levedura e extrato levedura = fontes mais concentradas B1.

Vegetais e Frutas Cruas

Frutas: abacaxi, laranja. Vegetais: alface, tomate, espinafre. Como tiamina transforma carboidratos em energia, vitamina B1 disponível para outros alimentos costuma ser maior que em fontes mais calóricas. Aspargo = até 14,7% dose diária por porção.

Carnes e Peixes

Carne magra = maiores quantidades tiamina (equilíbrio positivo caloria/vitamina). Fígado e porco = especialmente altos. Fígado frango/bovino = fontes significativas. Peixes: salmão, atum ~0,3mg B1/porção. Sopa vegetais + carne magra = rica B1 (dissolve na água cozimento).

Feijões e Nozes

Soja, feijão pinto, noz-pecã, castanha do pará = naturalmente altos tiamina + proteína para quem não come carne. Feijão lima = especialmente alto (~20% dose diária mesmo após cozimento). Gergelim = ~18% dose diária/porção. Lentilhas = boa fonte ferro + tiamina.