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Maximize o Crescimento Muscular: Guia Completo

Músculos crescem em nível microscópico após serem danificados por treinos extenuantes. Existem passos que você pode tomar e suplementos que pode utilizar para fazer esse crescimento acontecer em nível mais perceptível, mas esteja preparado com uma boa dose de paciência. Você provavelmente começará a se sentir mais forte antes de parecer mais forte com a massa muscular que ganha, mas se persistir, verá sucesso.

A Rotina

Ganhar massa muscular exige trabalho duro e dedicação. Configurar uma rotina e segui-la definitivamente ajudará a alcançar suas metas. Sua dieta deve incluir alimentos ricos em proteína como carnes magras e nozes. Também equilibre com grãos integrais, alimentos integrais e vegetais, e escolhas com baixo teor de gordura e açúcar. O descanso também é importante, então faça seu melhor para conseguir 7 a 8 horas de sono por dia. Isso aliado a treinamento consistente de peso ou resistência ajudará a alimentar os músculos que você treina e ajudá-los a crescer.

Suplementos

Existem muitos suplementos que fazem grandes alegações e também vêm com alguns efeitos colaterais perigosos. A maioria dos suplementos prometendo resultados extremos não são aprovados pelo FDA e podem causar efeitos sérios a longo prazo. Suplementos de proteína são um dos aditivos nutricionais mais seguros e eficazes que ajudarão seus músculos a crescer. Tomar 20 a 30g de proteína antes e depois do treino dá aos músculos acesso imediato à proteína necessária para reparar e crescer após serem submetidos a um programa extenuante de levantamento de peso.

Regime de Treino

Planeje treinar 5 a 6 dias por semana, focando em treinamento de peso ou resistência extenuante. Cada dia, trabalhe um ou dois grupos musculares. Por exemplo, segunda-feira, foque em peito e tríceps; terça, bíceps e ombros, e assim por diante. Alternando os grupos musculares alvo, você permitirá um ou dois dias entre eles para seus músculos repararem antes de trabalhá-los novamente. Cada dia de treino, reserve de 45 a 90 minutos. Isso dependerá de outras prioridades, mas contanto que use toda oportunidade para treinar, começará a ver e sentir resultados.

Para cada exercício, tente quatro séries de 10 a 12 repetições com sua penúltima série sendo o peso mais pesado. Você busca músculos doloridos, já que é indicador seguro de que fez algum dano — de forma boa — aos músculos, e a proteína terá um trabalho imediato a fazer uma vez ingerida após o treino.