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Construir Músculo Magro: Nutrição e Treino Comprovados por Especialistas

Especialistas de saúde da UCLA reportam que a melhor forma de construir músculo magro é manter dieta equilibrada e regime de exercício que incorpore treino de resistência pesada. Muitos suplementos de construção muscular alegam acelerar crescimento, mas especialistas da UCLA dizem para evitá-los. Em vez disso, coma dieta equilibrada com fontes saudáveis de proteína e todos os nutrientes que o corpo precisa. A Pirâmide Alimentar dos EUA é bom exemplo de dieta saudável e equilibrada.

Crescimento Muscular

Segundo Universidade do Novo México, crescimento muscular ocorre quando músculos se reparam após exercício extenuante. Células satélite ao redor da fibra muscular danificada acorrem ao local. Fundem-se para formar músculo mais forte e maior. O processo requer proteína e certos aminoácidos, blocos de construção da reparação celular.

Tipos de Suplementos

Atletas e fisiculturistas tomam vários suplementos para melhorar crescimento muscular. Dois tipos comuns: suplementos proteicos e de melhoria de desempenho. Suplementos proteicos alegam estimular crescimento sobrecarregando corpo com proteína e aminoácidos necessários. Suplementos de desempenho, como creatina, permitem intensificar treinos, levando a maiores ganhos musculares.

Ingestão Proteica Recomendada

O comité consultivo de saúde da UCLA recomenda evitar suplementos proteicos caros. Toda a proteína necessária está disponível numa dieta saudável e equilibrada. O painel avisa que fisiculturistas precisam apenas 0.8g de proteína por dia por libra de peso corporal. Tomar mais pode levar a danos renais, desidratação e perda de cálcio ósseo.

Fontes Saudáveis de Proteína

Como a maioria das proteínas vegetais carece de certos aminoácidos essenciais, suplemento proteico pode compensar diferença. Mas segundo estudo UCLA, melhor abordagem é seguir dieta equilibrada e saudável. Aprenda quais proteínas vegetais têm que aminoácidos essenciais, e equilibre dieta conforme isso. UCLA sugere adicionar leite em pó desnatado ou proteína whey a sopas e bebidas para proteína extra. Outras fontes saudáveis: claras de ovo, produtos à base de soja, laticínios desnatados, feijões, nozes, sementes e carnes magras.

Creatina

Embora creatina tenha sido banida por algumas organizações desportivas (como NCAA), muitos atletas e fisiculturistas ainda a usam. Especialistas da Universidade Rice avisam que não há dados de segurança a longo prazo para creatina e sugerem evitar uso. Se vai tomar creatina apesar da falta de dados, siga dosagens recomendadas. Beba muita água. Desidratação é efeito secundário comum do uso de creatina.