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Ingestão Nutricional Recomendada de Vitaminas: Guia Diário

Quais Vitaminas Você Precisa Diariamente

NIH recomenda doses diárias de 13 vitaminas para saúde:

Vitamina	Homens	Mulheres
Vitamina A	1.000 mcg	800 mcg
Vitamina D	5-10 mcg
Vitamina E	10 mg	8 mg
Vitamina K	70-80 mcg	60-65 mcg
Vitamina C	90 mg	75 mg
Tiamina (B1)	1,2-1,5 mg	1-1,1 mg
Riboflavina (B2)	1,3 mg	1,1 mg
Niacina (B3)	16 mg	14 mg
Ácido Pantotênico	5 mg
Biotina	~30 mcg
Vitamina B6	1,3-1,7 mg
Vitamina B12	2,4 mcg
Folato	400 mcg

Corpo também requer minerais (ferro, cobre, cálcio, magnésio) para processar vitaminas.

Funções das Vitaminas

• Regulam reações metabólicas.
• Auxiliam digestão e função nervosa (FDA).
• Transportam nutrientes (gorduras, carboidratos, minerais, proteínas) para seus destinos.

⚠️ Advertências (Harvard School of Public Health)

• Evite megadoses de multivitamínicos — viram overdose fácil.
• Overdose: danifica metabolismo, desliga fígado/rins (filtros de toxinas).
• Exceção: Vitamina D (lipossolúvel, maioria deficiente). Extra D + multivitamínico regular = melhor rota. Evite megadose: leia rótulos, consulte médico/nutricionista.

Considerações sobre Solubilidade

• Hidrossolúveis (complexo B, C): não estocam no fígado/gordura. Podem impulsionar imunidade na doença. Beba água para rins eliminarem excesso. Não vale para histórico renal.
• Lipossolúveis (A, D, E, K): overdose = tóxico. Vit A em excesso na gravidez → defeitos congênitos graves/irreversíveis.

Estratégia Personalizada

Harvard: multivitamínico + vit D extra. FDA: estratégia baseada em necessidades específicas (ex: mulher pós-menopausa 50+ ≠ homem 20 anos fisiculturista). Consulte nutricionista, médico ou diretrizes FDA → multivitamínico direcionado.