Gordura Corporal vs. Massa Magra: Faixas Típicas e Estratégias de Melhoria

Composição corporal—massa de gordura vs. massa magra—varia por idade, sexo, genética e status de treinamento.

Faixas Típicas (Adultos)

Massa Magra

• Inclui músculo, osso, órgãos, água, tecido conjuntivo.
• Homens: ~40–50% do peso corporal; Mulheres: ~30–40%.
• Maior massa magra → maior taxa metabólica, força, densidade óssea, sensibilidade à insulina.

Melhorando a Composição

• Treinamento de resistência: 2–3×/sobrecarga progressiva.
• Proteína: 1,6–2,2 g/kg/dia.
• Déficit calórico moderado (se objetivo é perda de gordura) + cardio.
• Sono e gerenciamento de estresse (cortisol afeta distribuição de gordura).

Acompanhe tendências, não números únicos. DEXA, BIA ou dobras cutâneas periodicamente.