casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Nutrição

Como Complementar a Dieta Vegetariana para Evitar Deficiências

Vegetarianismo Bem Planejado = Saudável em Todas as Fases da Vida

Academia de Nutrição e Dietética (EUA), Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição: dieta vegetariana planejada atende necessidades. Risco existe só se monótona, restritiva ou mal planejada. Nutrientes de atenção:

Nutrientes Críticos e Como Garantir

1. Proteína: Qualidade e Quantidade

• Ovo-lacto: ovos, laticínios (proteína completa, alta biodisponibilidade)
• Vegetal: combine leguminosa + cereais no dia (feijão+arroz, grão-de-bico+trigo, lentilha+milho). Não precisa ser na mesma refeição.
• Fontes concentradas: tofu (8g/100g), tempeh (19g), edamame (11g), seitan (25g), proteína de ervilha/arroz/soja isolada (80-90g/100g), quinoa (14g), amaranto (14g), chia (17g), linhaça (18g)
• Meta: 1,2-1,6g/kg peso/dia (vegetal tem digestibilidade ~10-20% menor)

2. Vitamina B12: Suplementação Obrigatória (Veganos) / Monitorada (Ovo-lacto)

• Não existe fonte vegetal confiável (algas, tempeh, levedura não fortificada = análogos inativos)
• Levedura nutricional fortificada: 1 colher sopa = 2-5µg (RDI 2,4µg)
• Leites vegetais fortificados, cereais fortificados
• Suplemento: Cianocobalamina 1000-2000µg 1x/semana OU 50-100µg/dia (sublingual/spray). Exame: B12 sérico + homocisteína + MMA urinário.

3. Ferro: Não-Heme + Vitamina C = Absorção Otimizada

• Fontes: feijões, lentilha, grão-de-bico, tofu, tempeh, espinafre, couve, gergelim, melado, quinoa, amaranto, castanha de caju, pistache
• Sempre combine com vitamina C: limão no feijão, laranja na sobremesa, pimentão no refogado, brócolis no prato
• Evite junto: café, chá, mate, leite, cálcio suplementado (inibem)
• Ferritina <30 ng/mL: suplementar (bisglicinato, quelato) + investigar causa

4. Zinco: Fitatos Reduzem Absorção

• Fontes: leguminosas, grãos integrais, castanhas, sementes (abóbora, gergelim), tofu, tempeh
• Estratégias: demolhar/cozinhar leguminosas (reduz fitatos), germinar, fermentar (tempeh, miso), torrar castanhas
• Suplementar se imunidade baixa, queda de cabelo, cicatrização lenta (15-30mg quelato)

5. Ômega-3 DHA/EPA: Cérebro, Olhos, Inflamação

• Peixes não entram. ALA (chia, linhaça, nozes, óleo de canola) → conversão DHA <5%
• Suplemento óleo de alga (DHA/EPA): 250-500mg DHA/dia. Essencial na gestação/lactação.

6. Vitamina D, Iodo, Cálcio, Selênio

• Vit D: sol + suplemento (exame 25-OH-D >30 ng/mL)
• Iodo: sal iodado (2g/dia) ou alga nori/kelp 1x/semana (cuidado: excesso tóxico)
• Cálcio: couve, brócolis, tofu c/ cálcio, leites vegetais fortificados, gergelim, amêndoa
• Selênio: 1 castanha-do-pará/dia (50-100µg). Não exagere (tóxico >400µg)

Check-up Anual Vegetariano

Hemograma, ferritina, B12, homocisteína, MMA, vit D, TSH, lipidograma, glicemia, creatinina, zinco, selênio. Ajuste com nutricionista especializado.