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Como Atingir a Ingestão Diária Recomendada de Cálcio

Cálcio: Muito Além dos Ossos

99% do cálcio corporal está em ossos e dentes. O 1% restante é vital: contração muscular, coagulação, transmissão nervosa, secreção hormonal. Adultos: 1000mg/dia. Mulheres >50 anos e homens >70: 1200mg. Adolescentes: 1300mg.

7 Fontes Práticas para Bater a Meta

1. Laticínios: Fonte Mais Biodisponível (2-3 porções/dia)

• Leite (200ml): 240mg
• Iogurte natural (170g): 200-250mg
• Queijo minas/meia cura (30g): 150-200mg
• Queijo cottage (100g): 100mg

2. Verdes Escuros: Cálcio Vegetal + Vitamina K (ossos)

• Couve refogada (1 xícara): 180mg
• Brócolis cozido (1 xícara): 60mg
• Espinafre: tem cálcio, mas oxalatos reduzem absorção. Prefira couve, brócolis, bok choy.

3. Vitamina D: A Chave da Absorção

Sem vitamina D, só absorvemos 10-15% do cálcio. Sol: 15 min/dia (braços/pernas, 10-15h). Alimentos: gema de ovo, peixes gordos, fígado, cogumelos secos ao sol. Suplemento se necessário (exame 25-OH-vitD >30 ng/mL).

4. Alimentos Fortificados

• Leites vegetais (soja, amêndoa, aveia) fortificados: 200-300mg/copo
• Sucos de laranja fortificados: ~300mg/200ml
• Cereais matinais: verifique rótulo
• Tofu preparado com sulfato de cálcio: 350mg/100g

5. Peixes com Espinha Comestível

• Sardinha enlatada c/ espinha (85g): 325mg
• Salmão enlatado c/ espinha (85g): 180mg

6. Oleaginosas e Sementes

• Gergelim torrado (1 colher sopa): 90mg
• Amêndoas (30g): 75mg
• Chia (1 colher sopa): 60mg

7. Suplemento: Se a Dieta Falhar

Citrato de cálcio (melhor absorção, pode tomar sem comida) ou carbonato (precisa acidez gástrica, tome com refeição). Máx. 500mg por dose. Divida em 2x/dia. Evite junto a ferro/zinco (competem).

Ladrões de Cálcio: Evite Excesso

• Sódio (sal): cada 1g Na elimina ~20mg Ca na urina
• Cafeína >400mg/dia: leve aumento na excreção
• Proteína animal em excesso: acidose leve → cálcio ósseo buffer
• Álcool e refrigerantes (ácido fosfórico)