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Dieta Eficaz para Fisiculturismo: Construa Músculo com Superávit Calórico

Construir massa corporal de qualidade requer uma dieta com superávit calórico, quantidades suficientes de proteína, e um bom plano de treino envolvendo levantamento de peso. Com tantas pessoas lutando para perder peso, pode-se não acreditar que ganhar peso pode ser difícil. Comer uma quantidade significativa de calorias pode ser um desafio, especialmente ao longo do longo período necessário para construir massa de qualidade. Existem alguns truques para tornar o processo menos doloroso e conseguir ingerir essas calorias.

Calorias

Aqueles buscando construir massa corporal precisam começar aumentando sua ingestão calórica diária. O American College of Sports Medicine recomenda que indivíduos ganhando massa devem consumir 23,6 calorias por libra de peso corporal. Isso significa que um indivíduo de 72,5 kg tentando ganhar massa precisaria de 3.776 calorias por dia. Comer um superávit de calorias soa fácil mas muitas pessoas tentando ganhar peso superestimam a quantidade de comida que estão comendo, fazendo-os ficar aquém de suas metas. Planejamento adequado de refeições e manter um diário alimentar ajudarão a evitar isso. Ao buscar construir massa corporal, mantenha muitos alimentos preparados e lanches à mão para dias ocupados.

Proteína

Para garantir que a massa ganha seja músculo, uma alta quantidade de proteína deve ser consumida. Aqueles buscando construir músculo precisam de um mínimo de um grama de proteína por libra de peso corporal. Segundo o American College of Sports Medicine, aqueles exercitando em alta intensidade requererão 1,5 gramas de proteína por libra de peso corporal, enquanto aqueles tentando ganhar massa muscular e reduzir gordura ao mesmo tempo requerem 1,8 a 2 gramas de proteína por libra de peso corporal.

Treino

Ganhar peso é apenas metade da equação. Levantamento de peso é importante para garantir que a massa corporal ganha seja músculo em vez de gordura. Aqueles que simplesmente comem mais e não incorporam exercício físico ficarão com sobrepeso. Aqueles sérios sobre construir massa corporal devem levantar pesos na academia mínimo três vezes por semana, e devem aumentar ingestão calórica em pelo menos 200 calorias nos dias em que levantam.

Suplementos

Para aqueles que têm dificuldade em comer a quantidade recomendada de calorias e proteína necessárias, suplementos de proteína podem ser usados entre refeições. Beber três shakes de proteína por dia feitos com duas medidas de um pó de whey protein médio pode facilmente adicionar 600 calorias e 132 gramas de proteína à dieta diária de alguém.