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Informações sobre Baixo Índice Glicêmico: Alimentos, Fatores e Benefícios

Definição (ADA)

IG mede efeito de carboidrato na glicemia. Compara ao alimento referência (glicose ou pão branco). IG 55 = elevação 55% da glicose pura.

Alimentos de Baixo IG

• Geralmente ricos em fibra: leguminosas, pão integral.
• Mais gordura → IG menor.
• Menos processados → geralmente menor IG (exceções: batata branca, melão, abacaxi = IG alto apesar de integrais).
• Consulte tabela de IG antes de assumir.

Fatores que Alteram o IG do Mesmo Alimento

• Processamento: purê de batata > batata assada.
• Cozimento: macarrão mole > al dente.
• Maturação: frutas muito maduras > menos maduras.

Refeições de Baixo IG

IG mede alimento isolado. Na refeição real, combinar alto IG com baixo IG, gordura ou proteína reduz impacto glicêmico global.

Carga Glicêmica (CG)

IG não considera quantidade. CG = IG × porção real consumida. Planeje refeições considerando ambos.

Benefícios à Saúde (Linus Pauling Institute)

• Dieta baixo IG ↓ risco diabetes tipo 2 e doença cardiovascular.
• Pode auxiliar perda de peso e melhorar controle glicêmico no diabetes tipo 1 e 2.