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Como Contar Calorias por Grupos Alimentares

Contar calorias por grupo alimentar é uma ótima maneira de ajudar você a entender melhor os componentes de uma dieta saudável. Uma vez que você determine suas necessidades calóricas diárias, baseadas em seus objetivos pessoais, pode começar a aprender como usar os diferentes grupos alimentares para contar calorias.

Instruções

Passo 1

Passo 2: Foque nos grupos alimentares, começando com grãos

Escolha grãos integrais em vez de grãos refinados "brancos" sempre que possível. Use as seguintes contagens aproximadas de calorias para grãos comuns:

• 1 bagel: 300 calorias
• 1 fatia de pão: 70 calorias
• 1 muffin inglês: 150 calorias
• 1 pão pita: 150 calorias
• Arroz integral (1 xícara): 200 calorias

Se você entender quantas calorias há nos grãos que costuma comer, pode facilmente contar essas calorias todos os dias.

Passo 3: Vegetais e frutas

Vegetais e frutas são geralmente baixos em calorias, então você é encorajado a comer muitos deles (5-7 porções/dia). Vegetais são especialmente baixos em calorias — tão baixos, de fato, que você nem precisa contar essas calorias. Por exemplo, uma xícara de alface tem 10 calorias. Foque em contar calorias em molhos ou temperos. Frutas tendem a ser um pouco mais altas em calorias, mas ainda são uma escolha de alimento de baixa caloria. Muitas frutas comuns ficam na faixa de 100-200 calorias.

Passo 4: Grupo dos laticínios

Contar calorias no grupo dos laticínios é um pouco mais difícil. Geralmente, produtos lácteos integrais são mais altos em calorias. Uma xícara de leite desnatado, por exemplo, tem 80 calorias, enquanto uma xícara de leite integral tem 150. Para contar calorias por laticínios, use as seguintes diretrizes gerais:

• 1 xícara de leite: cerca de 100 calorias
• 1/4 xícara de queijo: cerca de 100 calorias
• 1 xícara de iogurte: cerca de 150 calorias

Passo 5: Óleos

Comer certos tipos de óleos é realmente bom para o coração, segundo a Escola de Saúde Pública de Harvard. Atenha-se a azeite e óleo de canola mais saudáveis, e é fácil contar calorias neste grupo alimentar. Uma colher de sopa de azeite tem 120 calorias.

Passo 6: Carnes

Calorias de carnes podem às vezes ser difíceis de contar, mas aderir a algumas escolhas mais saudáveis ajudará você a contar calorias facilmente. Escolha várias opções de carne e anote seu teor calórico. Em pouco tempo, você as terá memorizado. Lembre-se que uma porção de 113g de carne é aproximadamente do tamanho do seu punho.

• Peito de frango (113g): 130 calorias
• Peito de peru (113g): 140 calorias
• Salmão (113g): 180 calorias
• Filé mignon (113g): 230 calorias