Para ter o melhor desempenho, jogadores de vôlei devem consumir dieta que atenda a todas suas necessidades energéticas. A maior parte dessa energia é gasta em atividades anaeróbicas, como saque, ataque, defesa e bloqueio. "Anaeróbico" significa "sem oxigênio" ou, neste caso, partes do corpo (como músculos) que não precisam de oxigênio para funcionar. Embora a maior parte da dieta de um jogador de vôlei deva ser rica em carboidratos, também deve fornecer alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis. Além disso, água e bebidas esportivas são necessárias para reidratar o sistema ou repor eletrólitos perdidos no suor.
Carboidratos
Para o jogador de vôlei, carboidratos são essenciais para desempenho ótimo. Dieta rica em carboidratos fornece as calorias necessárias para necessidades energéticas anaeróbicas e aeróbicas. Cerca de 60% da dieta deve vir de carboidratos como frutas e vegetais frescos, cereais integrais, pão, massa e arroz.
Proteínas
Para fornecer energia adicional e auxiliar na reparação muscular, cerca de 15 a 20% da dieta do atleta deve conter alimentos proteicos como carnes magras, peru, frango, peixe, queijos sem gordura, laticínios, claras de ovo e misturas de trilha.
Gorduras Saudáveis
Para sustentar peso em nível competitivo, menos de 30% da dieta deve consistir em alimentos com gorduras saudáveis. Tais alimentos incluem manteigas de nozes, óleos de peixe, nozes, soja, abacates e molhos de salada feitos com óleo vegetal.
Ingestão de Líquidos
Para suplementar a dieta e repor líquidos, jogadores de vôlei precisam consumir cerca de dois copos de 240ml de bebida esportiva ou água antes de jogo ou treino. Durante o jogo, devem consumir três copos de 240ml de água ou bebida esportiva a cada 15 minutos de jogo. Após jogo ou treino, precisam consumir, como antes, dois copos de 240ml de água ou bebida esportiva.
Nutrição em Viagens
Durante jogos fora, jogadores precisam levar alimentos necessários para suprir necessidades energéticas e manter equilíbrio eletrolítico. Tais alimentos incluem barras esportivas e de café da manhã, bebidas esportivas, biscoitos, misturas de trilha, sopas com macarrão ou vegetais, cereais, frutas frescas e bagels.
Nutrição Pré-Jogo
Jogadores devem consumir refeição antes de jogar rica em carboidratos, com quantidade moderada de proteína e pouca gordura. Exemplo: frango grelhado com massa e salada ou hambúrguer magro com salada e batata assada. Para combustível extra, beber dois copos de 240ml de bebida esportiva ou um copo de 240ml de água com meia barra energética. Refeições grandes (~800 kcal) devem ser consumidas cerca de 4 horas antes do jogo; refeições menores (~600 kcal) cerca de 3 horas antes.
Nutrição Pós-Jogo
Tão importante quanto a refeição pré-jogo são os alimentos consumidos após treino ou jogo. Músculos repõem carboidratos mais eficientemente logo após exercício. Consumir refeição com carboidratos densos em nutrientes — frutas, vegetais, arroz, massa, batatas, pães ou até pizza — ajuda a manter nutrição ótima. Incluir proteínas como carne magra, frango, queijo e gorduras saudáveis como abacate, nozes, soja ou óleo de peixe.
