Fontes Vegetarianas de Ferro: Aumente sua Ingestão Naturalmente

O ferro é mineral essencial na dieta humana, vital para produção sanguínea. Sem ele, desenvolve-se anemia, causando fraqueza e fadiga. Como o ferro é mais comum em carnes na dieta americana, a anemia às vezes é vista como "doença de vegetarianos". Com atenção à dieta, porém, encontra-se muitas fontes vegetarianas de ferro. Muitos vegetais verdes, feijões e outros vegetais são ricos em ferro. Ingestão diária recomendada: 14 mg para homens e mulheres pós-menopausa; 33 mg para mulheres em idade fértil.

Feijões

A maioria dos feijões é rica em ferro. Soja lidera com 8,8 mg por xícara; feijão preto ou pinto: 3,5 mg; lentilha: 6,6 mg. Derivados: tofu (6,0 mg) e tempeh (4,8 mg) por porção.

Melaço de Cana (Blackstrap)

Adoçante comum, viscoso e escuro. Ideal para pães escuros e biscoitos. Ferro: 7,2 mg em 2 colheres de sopa. Atenção: algumas marcas "melaço" são diluídas e pobres em ferro.

Verdes

Fonte saudável de ferro. Acelga: 4,0 mg/xícara; folhas de nabo: 3,2 mg; folhas de beterraba: 2,7 mg. Podem ser consumidos crus em salada ou levemente cozidos no vapor com molho. Cozimento pode lixiviar minerais; use a água do cozimento para grãos absorventes (arroz) ou beba.