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Como Calcular a Taxa Metabólica Basal (TMB)

O Que é TMB

Taxa Metabólica Basal = calorias mínimas para manter funções vitais em repouso total (respiração, circulação, regulação térmica, síntese proteica, atividade cerebral). Representa ~60-70% do gasto energético total diário (GET).

Método 1: Fórmula de Mifflin-St Jeor (Mais Atual e Precisa)

Homens: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) - (5 × idade) + 5
Mulheres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) - (5 × idade) - 161

Método 2: Harris-Benedict Revisada (1984) — Ainda Usada

Homens: TMB = 88,362 + (13,397 × peso kg) + (4,799 × altura cm) - (5,677 × idade)
Mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso kg) + (3,098 × altura cm) - (4,330 × idade)

Método 3: Katch-McArdle (Usa Massa Magra — Mais Precisa se Conhecer % Gordura)

TMB = 370 + (21,6 × Massa Magra em kg)
Massa Magra = Peso total × (1 - % gordura/100)

Método 4: Rápido (Estimativa Grossa)

Perder peso: 29-33 kcal/kg peso atual
Manter: 33-38 kcal/kg
Ganhar: 38-44 kcal/kg

Exemplo Prático

Mulher, 30 anos, 1,68m, 65kg:
Mifflin: (10×65) + (6,25×168) - (5×30) - 161 = 650 + 1050 - 150 - 161 = 1389 kcal/dia

Do TMB ao Gasto Total (GET)

Multiplique TMB pelo Fator de Atividade Física (FAF):
Sedentário (pouco/nenhum exercício): 1,2
Leve (1-3x/sem): 1,375
Moderado (3-5x/sem): 1,55
Intenso (6-7x/sem): 1,725
Muito intenso (2x/dia, atleta): 1,9

Exemplo acima (moderado): 1389 × 1,55 = 2153 kcal/dia para manter peso.

Para Objetivos

• Déficit 300-500 kcal/dia → perda 0,3-0,5 kg/sem
• Superávit 300-500 kcal/dia → ganho muscular (com treino)

Ferramentas Recomendadas

• Calculadoras online validadas (ex: TDEECalculator.net, Calculator.net)
• Apps: MacroFactor, Cronometer (ajustam com base em dados reais)