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Plano de Nutrição com Power Foods (Alimentos de Alta Densidade Nutricional)

Incluir power foods no plano alimentar é escolha inteligente para dieta equilibrada. Power foods = alta densidade nutricional, poucos negativos (ex.: sem gordura trans). Ricos em antioxidantes, fibras, fitoquímicos preventivos de doenças.

Proteínas

Salmão, sardinha, pasta de amendoim natural, nozes, leguminosas, soja. Salmão: ômega-3 reduz LDL. Sardinha: ômega-3, cálcio, niacina. Pasta de amendoim/nozes: gorduras saudáveis, magnésio, fibra, fósforo. Leguminosas: alta proteína/fibra, baixa gordura.

Grãos Integrais

Arroz integral, cevada, bulgur, linhaça, quinoa, aveia, gérmen de trigo. Fibra saudável, digestão mais lenta que grãos refinados, nutrientes: vit A, B2, niacina, manganês, potássio, zinco, selênio, cobre, ferro.

Vegetais e Frutas

Verdes escuros (espinafre, couve, couve-galega, mostarda). Abacate: gorduras saudáveis, potássio. Berries e romã: antioxidantes, vitamina C. Tomate: licopeno (carotenoide anticancerígeno). Alho e cebola: fitoquímicos imunoestimulantes. Incluir diariamente previne doenças futuras.

Gorduras Saudáveis

Gorduras boas para o cérebro, em pequenas quantidades. Azeite, abacate, nozes, sementes, peixe, óleos saudáveis (coco, uva, girassol, cártamo). Evite: canola, vegetal, manteiga (contêm gordura trans).

Outros

• Chocolate amargo (alto cacau): flavonoides → humor, reduz LDL. Pequena quantidade necessária (também tem açúcar/gordura).
• Vinho tinto (moderação): pode reduzir placas arteriais, antioxidantes. Não para quem tem problemas de saúde/álcool (riscos > benefícios).
• Chá verde: antioxidantes combatem doenças; pode ser consumido diariamente.