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Alimentos ricos em ferro: guia completo

O ferro é um mineral essencial para a saúde humana. É componente da hemoglobina, proteína dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio aos tecidos. Também é importante para produção de energia e controle do crescimento celular. A Ingestão Diária Recomendada (IDR) de ferro é 8 mg para homens e 18 mg para mulheres de 19 a 50 anos. Mulheres em idade fértil, adolescentes grávidas têm necessidade aumentada. Existem dois tipos de ferro nos alimentos: ferro heme (de origem animal) e ferro não-heme (de origem vegetal).

Carnes e aves

• O corpo absorve e usa o ferro heme da proteína animal mais eficientemente que o não-heme das plantas. Aproximadamente 15 a 35% do ferro heme dos alimentos é absorvido. Fígado, miúdos, carne vermelha e aves são das melhores fontes. 100g de fígado de frango cozido fornecem 12,8 mg de ferro; uma fatia de fígado bovino cozido, 5,0 mg. 85g de rim bovino cozido contêm 4,9 mg e 85g de carne magra cozida, 3,2 mg. 100g de carne escura de peru assada fornecem 2,3 mg.

Peixes e frutos do mar

• Mariscos estão entre as melhores fontes de ferro heme. Seis ostras médias cozidas fornecem 4,6 mg; ¾ xícara de amêijoas empanadas e fritas, 3,0 mg. Peixes de barbatana também são importantes. 85g de cavala real cozida contêm 1,9 mg; 30g de anchovas enlatadas, 1,3 mg; 85g de atum azul fresco cozido, 1,1 mg.

Feijões e lentilhas

• Excelentes fontes de ferro não-heme. 1 xícara de soja cozida fornece 8,8 mg; 1 xícara de lentilhas cozidas, 6,6 mg. 1 xícara de feijão vermelho cozido fornece 5,2 mg; 1 xícara de feijão lima cozido, 4,5 mg. Apenas 2 a 20% do ferro não-heme de fontes vegetais é absorvido. A vitamina C aumenta a absorção. Se a ingestão de ferro for baixa, consumir alimentos com vitamina C junto com fontes não-heme melhora a absorção.

Alimentos fortificados

• Comer alimentos fortificados com ferro é útil para aumentar a ingestão se a dieta for insuficiente. ¾ xícara de Ralston Enriched Bran Flakes fornece 19,6 mg; ¾ xícara de Kellogg's All-Bran Complete Wheat Flakes, 18,0 mg. ¾ xícara de General Mills Whole Grain Cereal contém 18,0 mg; 1 xícara de aveia fortificada fornece 10,0 mg. O ferro também fortifica fórmulas infantis.