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Alimentos nitrogenados: fontes de proteína

O nitrogênio compõe 78% da atmosfera terrestre e é um bloco de construção essencial para todos os seres vivos. Por ser parte integral dos aminoácidos, que são os componentes mais básicos das proteínas, níveis mais altos de nitrogênio são comumente encontrados em alimentos ricos em proteínas como carnes, peixes, feijões, nozes e laticínios. O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomenda que adultos consumam 50 gramas ou aproximadamente 140g de proteína por dia.

Carnes bovinas e aves

Nove aminoácidos essenciais compõem uma proteína completa. Carnes bovinas e aves estão entre os poucos alimentos onde proteínas completas podem ser encontradas. Cortes magros cozidos de carne bovina, suína ou presunto contêm cerca de 25g de proteína, metade do valor diário recomendado pelo USDA. Essas carnes também são ricas em zinco, ferro e vitamina B12. Carnes brancas de aves, como peru e frango sem pele, são baixas em gordura e ricas em proteína nitrogenada. O USDA recomenda que, ao comer carnes, um adulto considere 56 a 85g como tamanho médio de porção.

Peixes

Frutos do mar são uma opção saudável rica em nitrogênio onde proteínas completas podem ser encontradas. Meio filé de linguado do Atlântico ou Pacífico contém 42,44g de proteína — quase 85% do valor diário recomendado pelo USDA. O salmão, com 42,33g de proteína, é adicionalmente uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3. Ômega-3 demonstrou diminuir níveis de triglicerídeos e baixar a pressão arterial. A American Heart Association recomenda que adultos comam uma porção de 100g de peixe pelo menos duas vezes por semana.

Laticínios

Laticínios são outra opção rica em nitrogênio que contém todos os nove aminoácidos. Uma porção de uma xícara de leite 2% ou queijo cottage light contém 31,05g de proteína — 62% do valor diário recomendado pelo USDA. Um pote de 226g de iogurte natural desnatado contém 13g de proteína. Estudos indicam que comer iogurte regularmente pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico e regular o trato digestivo. Além de serem ricos em nitrogênio, laticínios são fontes ricas de cálcio, que fortalece a estrutura e função de ossos e dentes.

Feijões e nozes

Embora feijões e nozes sejam ricos em nitrogênio, são considerados fontes de proteínas incompletas, que carecem de pelo menos um dos nove aminoácidos essenciais. Uma xícara de grão-de-bico, feijão branco, feijão carioca, feijão vermelho ou feijão preto contém aproximadamente 14 a 16g de proteína — 30% do valor diário recomendado. Além disso, nozes como amêndoas, amendoins, castanhas de caju e nozes-pecã são ricas em proteína e fibra. Um punhado de amêndoas contém 10% do valor diário recomendado e é rico em vitamina E, que se acredita ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer.