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Fundamentos da Dieta Mediterrânea: Guia Completo

Baseada na alimentação típica da região do Mediterrâneo, esta dieta enfatiza frutas frescas e gorduras saudáveis para o coração. Ideal para quem aprecia frutas, vegetais, peixes, azeite e vinho tinto.

Base: Frutas e Vegetais

Consuma pelo menos nove porções de frutas e vegetais por dia. Adicione mirtilos ao iogurte para um lanche saudável.

Fontes de Proteína Saudáveis

Pouca carne vermelha; prefira peixes frescos (salmão, tilápia) e aves magras (frango, peru). Objetivo: pelo menos duas porções de peixe por semana. Sopas de feijão ou lentilha no almoço são ótimas opções.

Nozes são indispensáveis: amêndoas, avelãs ou nozes sem sal. Mantenha uma porção na bolsa, carro ou escritório para lanches rápidos.

Laticínios e Carboidratos

Prefira laticínios com baixo teor de gordura: queijo feta em saladas, iogurte grego (cremoso e magro), leite desnatado.

Carboidratos vêm de grãos integrais (arroz integral, pães integrais). Evite margarina e manteiga. Os carboidratos devem ter papel menor na dieta geral.

Extras: Óleos, Vinho e Alimentos a Evitar

Óleos como azeite ou canola (preferencialmente extra virgem) fornecem ômega-3 e gorduras monoinsaturadas, reduzindo triglicerídeos e placa arterial.

Vinho tinto, com moderação (até 150 ml/dia para mulheres, 300 ml/dia para homens abaixo de 65 anos), oferece antioxidantes anti-inflamatórios, segundo a Mayo Clinic.

Evite alimentos ultraprocessados (salgadinhos, doces industrializados), frituras e gorduras saturadas. Escolha alimentos naturais e integrais para melhorar a saúde cardíaca e geral.