casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Dieta Mediterrânea

O que Comer na Dieta Mediterrânea: Guia Baseado em Evidências

A dieta mediterrânea baseia-se nas dietas tradicionais dos países ao redor do Mar Mediterrâneo (Grécia, Itália, Espanha). Enfatiza frutas e vegetais frescos, azeite, peixe e vinho tinto com moderação. Vários estudos mostram benefícios para o coração e saúde geral.

História e Evidência Científica

Dr. Ancel Keys e equipe (Universidade de Minnesota) realizaram o "Estudo dos Sete Países" (1959-1970), comparando incidência de doenças coronárias, dieta e estilo de vida. Creta teve menor mortalidade por doenças cardíacas, apesar de dieta rica em calorias e gordura — mas gordura monoinsaturada (azeite), não carne vermelha. Refeições sociais e alta atividade física também contribuíram. Estudos posteriores confirmaram: estudo de 2009 (Trichopoulou et al.) associou adesão à dieta mediterrânea à redução da mortalidade total.

Frutas e Vegetais

CDC recomenda 4 a 13 porções diárias desde 2005. Gregos consomem cerca de 9 porções/dia; nos EUA, 60-80% dos adultos comem menos de 5 porções (CDC 2005). Ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Consumo repetidamente associado a menor risco de doenças cardíacas e câncer.

Azeite de Oliva

Gordura monoinsaturada, substitui saudavelmente gorduras saturadas (produtos animais). Não contribui para aterosclerose. Reduz LDL ("colesterol ruim"). Extra virgem rico em polifenóis (antioxidantes potentes). Recomenda-se pelo menos 2 colheres de sopa/dia para saúde cardíaca.

Peixe

Óleo de peixe rico em ômega-3, reduz inflamação. Contribui para células de pele, nervos e articulações saudáveis. Substituir carne vermelha por peixe melhora ainda mais a saúde cardíaca. Mínimo 2 porções/semana de peixes gordurosos para reduzir risco cardiovascular. Prefira peixes de águas com baixo mercúrio, PCBs e toxinas.

Vinho Tinto

Importante nas culturas mediterrâneas. Quantidade moderada (150 ml/dia mulheres, 300 ml/dia homens) pode reduzir risco cardíaco. Rico em antioxidantes, reduz coagulação. Contraindicado: gestantes, histórico de alcoolismo ou doença hepática. Evite com certos medicamentos. Excesso aumenta risco de cânceres. Consulte médico.