casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Alimentação Saudável

Efeitos Colaterais Naturais de Digerir Alimentos Ricos em Fibra

Você provavelmente já ouviu repetidamente que precisa obter mais fibra na sua dieta. A fibra mantém você regular, ajuda nutrientes a serem absorvidos no trato digestivo e pode até estabilizar seus níveis de açúcar no sangue e colesterol. Mesmo precisando de fibra, ela tem alguns efeitos colaterais naturais dos quais você deve estar ciente.

Gases e Inchaço

Fibra solúvel é o tipo de fibra que vem da parte interna das células vegetais. Ela absorve água, ajudando as células a reter fluidos e nutrientes para realizar suas funções diárias. Quando a fibra solúvel está no seu intestino, faz a mesma coisa. Ao se ligar a líquidos, forma uma substância gelatinosa que melhora a absorção de nutrientes. Mas, ao fermentar, às vezes cria gás como subproduto. É por isso que você pode se sentir inchado e com gases após comer algo que contém fibra solúvel, como feijões, frutas secas ou couve-de-bruxelas.

Diarreia e Fezes Soltas

Fibra insolúvel é o revestimento externo protetor das células vegetais que mantém tudo junto. Também conhecida como fibra bruta, a fibra insolúvel tende a empurrar tudo rapidamente, quase como uma grande vassoura. Você pode notar partículas de fibra insolúvel, como cascas de milho ou grãos integrais, nas suas fezes. Assim como você tem dificuldade em mastigar esses componentes fibrosos, seu corpo tem dificuldade em passá-los. Então eles viajam pelo seu intestino, varrem tudo junto e empurram os resíduos o mais rápido possível. Em alguns casos, especialmente se você não está acostumado a uma dieta rica em fibras, isso pode resultar em diarreia.

Sensação de Prisão de Ventre

Nem todos reagem à fibra da mesma forma. Às vezes, alimentos ricos em fibra prendem você, não importa se são mais ricos em fibra solúvel ou insolúvel. Você pode sofrer de constipação, não conseguindo evacuar, por vários dias. Constipação não significa apenas que você não evacua por um tempo. Sinais de constipação também podem incluir esforço ao defecar e fezes pequenas e duras.

Prevenindo Efeitos Colaterais

Toda vez que comer algo rico em fibra, beba um copo de água com a refeição. A água lubrifica seu trato digestivo e ajuda a fibra a funcionar melhor. Você também deve aumentar sua ingestão de fibra gradualmente. As Dietary Guidelines for Americans 2010 afirmam que você deve obter 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias na sua dieta — 28 gramas, por exemplo, baseada em uma dieta de 2.000 calorias. O americano médio obtém apenas 15 gramas de fibra total por dia. Então, se você quer aumentar sua ingestão, adicione apenas uma porção extra de grãos integrais por dia. Troque pão branco por integral, ou faça algo comparável. Desde que não experimente efeitos colaterais após alguns dias comendo assim, aumente um pouco mais. Continue adicionando lentamente uma porção extra de grãos integrais a cada poucos dias conforme seu corpo começa a tolerar a fibra.