Nutrição Durante a Menstruação: Alimentos que Apoiam seu Ciclo

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Nutrição Durante a Menstruação: Alimentos que Apoiam seu Ciclo

A menstruação aumenta as demandas nutricionais e pode desencadear sintomas como cólicas, fadiga, inchaço e mudanças de humor. Escolhas alimentares estratégicas podem ajudar.

Prioridades Nutricionais e Fontes Alimentares

Nutriente / Objetivo	Alimentos Principais	Mecanismo
Ferro (repor perdas)	Carne vermelha, lentilhas, espinafre, tofu, cereais fortificados, sementes de abóbora	Previne fadiga, suporta hemoglobina
Magnésio (alívio de cólicas)	Chocolate amargo (≥70%), amêndoas, sementes de abóbora, abacate, feijão preto	Relaxamento muscular, modulação de prostaglandinas
Ácidos graxos ômega-3 (anti-inflamatório)	Salmão, sardinha, cavala, nozes, sementes de chia/linhaça	Reduz cólicas mediadas por prostaglandinas
Vitamina B6 (humor, inchaço)	Bananas, grão-de-bico, salmão, frango, batatas	Síntese de serotonina/dopamina; efeito diurético
Cálcio + Vitamina D	Iogurte, kefir, queijo, leites vegetais fortificados, sardinha (com ossos)	Reduz a gravidade da TPM; função muscular
Fibra (digestão, excreção de estrogênio)	Aveia, quinoa, frutas vermelhas, brócolis, lentilhas, chia	Liga estrogênio no intestino; previne constipação
Zinco	Ostras, carne bovina, sementes de abóbora, caju, lentilhas	Regulação hormonal, suporte imunológico

Alimentos a Limitar

Sal em excesso: piora inchaço e retenção de líquidos.
Açúcar refinado: oscilações de glicose → quedas de humor e energia.
Álcool: prejudica o sono, piora o humor, esgota vitaminas B.
Cafeína: pode exacerbar sensibilidade nos seios, ansiedade, distúrbios do sono.
Alimentos ultraprocessados: pró-inflamatórios, baixa densidade nutricional.

Dia de Exemplo

Café da manhã: Aveia + chia + frutas vermelhas + nozes + leite fortificado.
Almoço: Salada de lentilha + espinafre + abacate + vinagrete de azeite.
Lanche: Iogurte grego + sementes de abóbora + quadrado de chocolate amargo.
Jantar: Salmão + quinoa + brócolis/batata-doce assados.
Hidratação: Água, chá de ervas (gengibre, camomila, hortelã).

Individualize

Acompanhe sintomas vs. dieta (aplicativo/diário). Algumas desejam carboidratos (serotonina); outras se saem melhor com proteína/gordura. Respeite os sinais do seu corpo priorizando a densidade nutricional.