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Dietas Saudáveis para Coração: Diabetes e Hipertensão - Planos Alimentares Recomendados por Especialistas

A hipertensão arterial é uma condição séria que pode levar a AVCs, insuficiência cardíaca, renal e problemas de visão. Um passo fundamental no tratamento é adotar uma dieta saudável, pobre em gorduras saturadas e sal. Felizmente, essas mudanças alimentares alinham-se aos planos recomendados para diabéticos.

Frutas

• Consuma pelo menos cinco porções, idealmente nove, de frutas por dia. Não hesite em dobrar a porção, especialmente pela manhã, quando melões, laranjas e toranjas são comuns em cafés da manhã com baixo teor de gordura e alta fibra. Talvez nenhuma fruta seja melhor para tratar hipertensão que uvas (pretas, vermelhas ou verdes), ótimas para lanches.

Vegetais

• Coma uma ou duas porções de vegetais a cada refeição. Vegetais crus são melhores, e cozidos no vapor superam os cozidos em água. Boas escolhas: cenoura, tomate, brócolis e folhas verdes como espinafre, acelga, couve, couve-galega e repolho.

Laticínios

• Prefira laticínios com baixo ou zero teor de gordura: queijo magro, iogurte desnatado e leite desnatado ou semi-desnatado (1% de gordura).

Grãos Integrais

• Troque para pães e cereais integrais. Faça sanduíches com pão integral ou de centeio; prepare massas com macarrão integral. Cereais de farelo são bons no café da manhã, e pipoca é um lanche saudável.

Proteínas

• Consuma apenas carnes magras: frango sem pele, cortes como filé mignon e alcatra. Presunto cozido também é boa fonte de proteína saudável, assim como tofu e produtos de soja (hambúrgueres vegetais). Coma peixe duas ou três vezes por semana, mas modere nozes e manteiga de amendoim, especialmente se salgadas.

  No preparo de carnes: asse, grelhe, cozinhe ou leve ao forno — nunca frite. Óleos gordurosos prejudicam a pressão arterial.

Álcool

• Tente evitar álcool, mas se consumir, limite a ingestão. Mulheres: no máximo um copo por dia; homens: no máximo dois.

Sal

• O sal é uma das principais causas de hipertensão. Não adicione sal durante o cozimento ou à mesa. Experimente ervas e especiarias como endro, cravo e manjericão até o sabor se assemelhar a pratos salgados. Alho, limão, lima e salsa também substituem bem o sal.

  Evite alimentos processados, especialmente batatas fritas, salgadinhos, sopas enlatadas e frios, todos ricos em sódio. Pule alimentos com mais de 400 mg de sódio por porção e tente não exceder 1.500 mg por dia.