Como Reduzir Risco de Entorse no Tornozelo

Entorse no tornozelo é lesão traumática em um dos vários ligamentos conectando pé à perna inferior, e frequentemente causa dor, inchaço, hematomas e alguma perda de função. É importante manter força, equilíbrio e flexibilidade dos músculos da perna inferior para prevenir entorses no tornozelo. Entorses no tornozelo são lesão comum que através de boa compreensão dos fatores envolvidos e alguns exercícios simples, pode ser facilmente prevenida.

Materiais Necessários

• Bloco de espuma (7,5 cm espesso, 60x60 cm)
• Calçado adequado
• Órtese (opcional)

Instruções: Reduzindo Risco de Entorse no Tornozelo

1. Fique em degrau com a bola do pé tocando o degrau e calcanhar pendurado. Abaixe calcanhar até sentir alongamento na panturrilha e tendão de Aquiles. Mantenha por 30 segundos. Repita três vezes para cada pé. Faça isso diariamente antes de atividade.

2. Coloque bloco de espuma em superfície plana estável perto de corrimão ou mesa. Remova sapatos e coloque ambos pés no bloco de espuma, usando mãos para se estabilizar. Levante um pé do bloco e equilibre por 30 segundos. Troque pés e equilibre por 30 segundos novamente. Repita três vezes para cada pé.

3. Sente em mesa ou superfície com perna inferior e pé pendurados na borda. Mantenha joelho estável e use apenas tornozelo para movimento. Use seu pé para traçar letras do alfabeto no ar o maior que puder. Escreva alfabeto completo em maiúsculas então faça novamente em minúsculas. Faça isso duas vezes para cada pé.

4. Calçado adequado é crucial para reduzir risco de entorses no tornozelo. Use calçado projetado para atividade na qual está participando, e apenas essa atividade. Tênis de cano alto podem fornecer maior suporte ao tornozelo em atividades que exigem muita corrida e cortes.

5. Taping, quando aplicado corretamente por treinador atlético certificado, demonstrou reduzir risco de entorse no tornozelo. Também, órtese de cadarço pode ser feita sob medida e é mais eficaz que taping na redução de risco de entorse no tornozelo.