Exercícios para o Infraespinhal do Ombro

O infraespinhal é um dos muitos músculos menores que compõem o manguito rotador do ombro. Sobrecarga de peso nos músculos do ombro ou tensão por movimento repetitivo pode enfraquecer ou até romper o infraespinhal. Dor no ombro causada por rotação lateral do braço é uma boa indicação de que lesão no infraespinhal ocorreu. Alongar e exercitar os músculos do manguito rotador pode reduzir risco de lesão e proteger a amplitude total de movimento que seus ombros proporcionam.

Rotação Externa

• Realize algumas séries de alongamentos de rotação externa para melhorar a força do infraespinhal. Este alongamento é melhor realizado com tubulação de resistência elástica. Prenda a tubulação para que ela pendure de uma superfície vertical, como uma parede, na altura do cotovelo. Você pode amarrar a tubulação a uma maçaneta ou fixação similar, ou pode ter que instalar um prego ou similar na parede primeiro. Segure a tubulação da outra extremidade e afaste-se até sentir resistência. Mantenha a tubulação à sua frente e seus ombros paralelos à tubulação. Com a mão segurando a tuberação no nível do umbigo, gire seu antebraço pelo menos 90 graus do seu corpo. Certifique-se de manter seu cotovelo bem junto ao corpo.
• Use uma tubulação elástica de resistência leve, se possível. Rotação externa trabalha o infraespinhal e o redondo menor, que geralmente trabalham em tandem com outros músculos do manguito rotador. Progrida para tubulação de maior resistência após usar a de resistência leve por uma semana, ou quando se sentir confortável.

Barra Fixa / Pull-up

• Realize algumas séries de exercícios de barra fixa ou pull-up para trabalhar seu infraespinhal. Encontre uma barra estável pelo menos 30 cm mais alta que você que suas mãos alcancem facilmente. Segure a barra na largura dos ombros. Permita que ombros e parte inferior do corpo relaxem, e puxe até seu queixo passar a barra. Desça e repita para fazer mais barras.
• Use movimento suave e fluido durante as barras. Movimentos bruscos podem aumentar risco de romper músculos delicados do manguito rotador. Barras mais lentas podem aumentar a resistência dos músculos do ombro, incluindo o infraespinhal.
• Use pegada pronada ao fazer barras. Pegada pronada é alcançada colocando dedos juntos sobre a barra com palmas segurando o lado da barra voltado para você. Mantenha polegares firmes contra as palmas em vez de envolvê-los sob a barra.

Deslocamentos de Ombro (Shoulder Dislocations - exercício de mobilidade)

• Realize múltiplas séries de alongamentos de deslocamento de ombro para aumentar mobilidade do infraespinhal e do resto do manguito rotador. Segure uma barra leve, como cabo de vassoura ou cano PVC oco, nas mãos. Segure a barra mais larga que a largura dos ombros, cerca de altura da cintura. Em movimento circular, lance os braços para cima e por cima da cabeça para que alcancem atrás de você, parando quando a barra alcançar seus quadris. Aperte as escápulas juntas enquanto realiza esta manobra. Levante os braços de volta por cima da cabeça para retornar à posição inicial, e repita.
• Mantenha cotovelos e costas retos durante este alongamento. Cotovelos soltos limitam mobilidade, e costas desalinhadas podem criar estresse vertebral. Aperte os glúteos durante deslocamentos para manter as costas alinhadas. Alargue a pegada se tiver problemas para levantar a barra por cima da cabeça.