Como Fortalecer Ligamentos do Ombro

Ligamentos do ombro são pequenos feixes de fibras conectando ossos na articulação do ombro para permitir movimento livre do braço e ombro. A articulação glenoumeral, que prende o braço ao ombro, é área mais comum de lesão ligamentar, ocorrendo por entorses, distensões, luxações e separações. Fortalecer ligamentos após lesão é importante para restaurar movimento completo e sem dor e prevenir novas lesões.

Itens Necessários

• Banda elástica de exercício
• Peso de mão pequeno

Instruções

1. Faça exercícios de pêndulo: incline-se na cintura para braço pender livre. Balance lentamente braço em direção à cabeça e de volta ao corpo. Repita várias vezes. Mantendo postura, balance lentamente da esquerda para direita. Repita. Faça círculos com braço da esquerda e depois direita. Repita. Para aumentar dificuldade, adicione peso pequeno de 0,5 a 1 kg.

2. Faça exercícios isométricos. Posicione corpo lateralmente para braço afetado ficar reto e apoiado na parede. Empurre braço para longe do corpo contra a parede e segure 5 segundos por várias repetições. Dobre cotovelo, apoie parte externa do antebraço na parede e empurre. Posicione corpo com costas na parede, braço apoiado. Estenda braço empurrando para trás contra parede por 5 segundos. Repita empurrando contra parede de frente com braço flexionado ou empurrando à frente. Posicione corpo em batente com cotovelo dobrado e antebraço interno na parede. Rotação interna empurrando antebraço na parede. Rotação externa empurrando parte externa do antebraço contra parede.

3. Amarre banda elástica em maçaneta. Vire-se de costas para banda e puxe para frente até altura do ombro. Repita 10 vezes. Vire para banda e puxe para trás o máximo possível. Repita 10 vezes. Fique de lado com banda no lado afetado. Puxe banda atravessando corpo, altura da cintura, depois puxe atravessando corpo até o ombro. Dobre cotovelo e mova mão em direção ao ombro oposto. Repita 10 vezes. Fique de lado com banda no lado oposto. Puxe para longe do corpo, altura da cintura. Repita movimento para fora e cima em direção ao ombro. Dobre cotovelo e mova mão para longe do corpo. Repita todos movimentos 10 vezes.

4. Faça flexão modificada. Fique a distância de um braço da parede com ambas as mãos na parede. Dobre cotovelos e incline corpo em direção à parede. Repita 10 vezes.