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Vivendo com Osteoporose: Exercício, Dieta, Peso, Vitamina D, Álcool e Prevenção de Quedas

A osteoporose é frequentemente causa maior de incapacidade em mulheres idosas. Por isso, mulheres de todas as idades devem conhecer os fatores de risco (ver Recursos). Como alguns (sexo, idade, histórico familiar) não mudam, foque nos modificáveis. Dieta e exercício são essenciais para retardar perda óssea com a idade. Embora existam medicamentos, estilo de vida saudável é chave para reduzir risco de fraturas por ossos enfraquecidos.

Exercício

Exercícios de carga (músculos contra gravidade) constroem ossos mais fortes. Mulheres com osteoporose precisam de treinamento de força para costas e quadris. Manter-se ativa e adicionar atividade física faz diferença, especialmente fortalecendo braços superiores e coluna. Exercícios que alongam a parte superior das costas melhoram postura e fortalecem músculos entre ombros. Aeróbicos fortalecem ossos de pernas, quadris e coluna, que sustentam o peso. Flexibilidade melhora amplitude de movimento, equilíbrio, prevenindo quedas e lesões. Caminhada, musculação, step, dança aumentam densidade óssea. Também melhoram força muscular, coordenação e equilíbrio. Mulheres devem exercitar-se ≥30 min/dia, mesmo em blocos de 10 min. Porém, se tem osteoporose, certos exercícios podem ser inadequados. Corrida pressiona ossos já enfraquecidos. Golfe, tênis e certos exercícios de yoga exigem torção na cintura, aumentando risco de fraturas de compressão.

Dieta

Cálcio não é o único fator nutricional para saúde óssea. Vegetais verdes (folhas de nabo, couve, brócolis, espinafre, couve-galega, alface romana, couve, dente-de-leão) contêm vitaminas/minerais necessários para absorver cálcio nos ossos. Pesquisas crescentes sugerem que mais proteína (carne) pode ser melhor para ossos. Dieta baixa em gordura regular pode não ser mais saudável para mulheres com ou em alto risco de osteoporose. Estudo no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que mulheres pós-menopáusicas que comeram mais proteína tiveram maior densidade mineral óssea na coluna. Resultados significativos, mas mais estudos necessários para examinar correlação entre consumo de proteína e taxa de perda óssea.

Peso

Peso corporal é um dos preditores mais precisos de massa óssea. Pesquisa mostra que, embora obesidade associe-se a muitos problemas crônicos, ser muito magro pode aumentar risco de osteoporose. Estudo USDA: mulheres que restringiram calorias tiveram densidade mineral óssea significativamente menor que as menos preocupadas com dieta. Mulheres com osteoporose que querem emagrecer devem incorporar mais exercícios no programa de perda de peso para fortalecer ossos.

Vitamina D

Essencial para absorção de cálcio e fósforo. Apenas 20 min de sol/dia ajudam a prevenir deficiência. Mulheres adultas sem vitamina D adequada (dieta ou sol) desenvolvem osteomalácia, enfraquecendo ossos e aumentando risco de fraturas. Mulheres pós-menopáusicas precisam ≥800 UI/dia. Preocupação: protetor solar. FPS 30 impede absorção de vitamina D da luz solar. Equilíbrio cuidadoso entre proteção contra câncer de pele e vitamina D para ossos.

Álcool

Apesar de estudos ligando alcoolismo a menor densidade óssea, pesquisas recentes indicam que consumo moderado pode aumentar densidade óssea. Pesquisadores (Brigham and Women's Hospital, Harvard) teorizam que mulheres que bebem podem ter aumento de estrogênio, explicando maior densidade pós-menopausa que não bebedoras. Não significa que mulheres devam beber para construir massa óssea. Álcool é apenas um fator em estudo. Muito mais pesquisa necessária; excesso coloca em risco cardíaco e câncer de mama.

Quedas

>90% das fraturas de quadril resultam de osteoporose. Quem tem a doença deve tomar cuidados especiais para reduzir quedas e fraturas. Cuidado ao caminhar, especialmente em mau tempo. Se cair, tente cair para frente. Cair reto ou de lado aumenta chance de fraturar quadril. Amorteça queda caindo nas nádegas. Pratique equilíbrio: segure na pia da cozinha, fique em uma perna por 1 min, repita de olhos fechados. Eventualmente, tente sem segurar. Lentes bifocais/trifocais podem alterar percepção de profundidade ao olhar para baixo, causando perda de equilíbrio. Certos medicamentos causam tontura, lentidão de reflexos, desorientação.