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Prevenção primária da osteoporose

A sua principal defesa na prevenção da osteoporose consiste em construir ossos fortes. Segundo a Fundação Nacional de Osteoporose (NOF), isto é especialmente importante antes dos 30 anos. Pode construir ossos fortes comendo alimentos adequados e seguindo recomendações nutricionais. Uma vez construídos ossos fortes, precisa saber como manter a força. Viver estilo de vida saudável é importante. Não há cura para osteoporose, então prevenção é chave. Nunca é cedo demais ou tarde demais para começar.

Vitamina D

Consuma quantidades adequadas de vitamina D. O corpo precisa de vitamina D para absorver cálcio. Se não consumir vitamina D suficiente, o corpo obtém cálcio dos ossos. Vitamina D pode vir do sol ou dos alimentos.
Segundo a NOF, adultos com menos de 50 anos precisam de 400-800 UI diários. Adultos com mais de 50 anos precisam de 800-1000 UI diários. Embora existam dois tipos de suplementos de vitamina D, vitamina D3 (colecalciferol) e vitamina D2 (ergocalciferol), têm o mesmo efeito na saúde óssea. Além de suplementos, pode obter vitamina D de peixes de água salgada, fígado, gemas de ovo e leite fortificado.

Cálcio

Consuma cálcio suficiente. Prevenção primária da osteoporose envolve obter quantidades recomendadas de cálcio diariamente. Cálcio é importante para saúde óssea, muscular, nervosa e cardíaca. Segundo recomendações NOF, precisa de 1.000 mg de cálcio diários se tem menos de 50 anos. Se tem mais de 50 anos, quantidade recomendada é 1.200 mg diários. Pode obter cálcio de alimentos ou suplementos.

Segundo USDA, alimentos ricos em cálcio incluem produtos lácteos como iogurte (leite integral, desnatado, baixo teor de gordura e reduzido), iogurte congelado, gelado de leite, gelado baixo teor de gordura e integral, margarina, natas, creme de leite, manteiga, pudins e tapioca. Queijos, moles e duros, são ricos em cálcio. Incluem queijos moles como queijo cottage e ricota. Variedades de queijo duro incluem suíço, cheddar, havarti, mozzarella e parmesão.

Também há variedade de produtos como sumo de laranja e cereais de pequeno-almoço fortificados com cálcio.

Exercício

Obtenha mais atividade física. Segundo NOF, boa saúde óssea depende de exercício. Exercício de apoio de peso é recomendado pois é mais benéfico para aumentar densidade óssea. Forte densidade óssea é fator primário na prevenção de osteoporose.

Exercícios de apoio de peso recomendados incluem corrida, subir escadas, trilha, desportos de raquete como ténis e squash, dança e/ou caminhada. Caminhada é exercício escolhido, segundo Associação Americana do Coração. Tem taxa de desistência mais baixa de todas atividades físicas. Além disso, caminhada é conveniente e não precisa equipamento adicional além de bons ténis de caminhada.

Outros

Pare de fumar. NOF recomenda evitar ou limitar uso de álcool. Pode querer fazer teste de densidade óssea para ver se tem osteoporose. Detecção precoce é importante pois osteoporose pode ocorrer anos sem ser detetada até resultar em fratura. Fale com seu profissional de saúde sobre saúde óssea.