Como Usar Aparelhos de Musculação para Prevenir Osteoporose

A osteoporose é condição de enfraquecimento ósseo que geralmente ocorre em mulheres com idade. Fundação Internacional de Osteoporose: estimados 75 milhões na América, Japão e Europa sofrem. Hábitos alimentares adequados contribuem para prevenção, mas outra parte igualmente importante: exercício de carga. Fundação Nacional de Osteoporose: ossos ficam mais fortes e densos quando mais resistência é aplicada.

Instruções

1. Trabalhe parte superior do corpo: Use supino reto (chest press), desenvolvimento (shoulder press), remada (back row), tríceps e rosca bíceps. Há aparelho para bíceps/tríceps: para tríceps, ajoelhe em apoio, segure pegadas laterais e empurre para cima. Para bíceps, segure barra acima da cabeça com pegada supinada e puxe-se. Nesse aparelho, pode reduzir resistência do corpo para facilitar.

2. Trabalhe parte inferior: Pernas = maior grupo muscular. Use leg press, hack squat, mesa flexora (hamstring curl), panturrilha (calf raise). Também Smith Machine: barra fixa desliza em dois trilhos verticais, com travas de segurança; usada para agachamento, avanço, elevação de panturrilha.

3. Faça exercício cardiovascular: Aeróbicos benéficos para prevenir osteoporose, desde que haja carga. Natação/hidroginástica: bons para cardio, mas não colocam peso nos ossos. Melhores: esteira e stepper.

4. Use máquinas de cabos (crossover): Várias pegadas/acessórios com cabos e polias. Trabalha todos grupos musculares. Exemplos: crossover de peito, triceps pushdown, cabo rosca, remada alta.