Exercícios para Coluna na Osteoporose

No tratamento da osteoporose, a inatividade física é um fator de risco conhecido. Exercício é recomendado para prevenção e tratamento porque exercícios de carga (weight-bearing) retardam a perda ou aumentam a massa óssea. A coluna pode ser área muito afetada pela osteoporose. Fortalecer os músculos adequados melhora a saúde geral da coluna e previne perda óssea adicional.

Músculos Eretores da Coluna

• O eretor da espinha é um grupo de músculos que protege e dá suporte à coluna vertebral. São nomeados: longuíssimo, espinhal e iliocostal. Os músculos do eretor da espinha conectam-se às vértebras, costelas e pelve. Suas funções são estender a coluna e fornecer suporte.

Exercícios para Erutor da Espinha

• São exercícios iniciais de alongamento e fortalecimento. Necessários: colchonete, bola de exercícios e halteres de 1 a 1,5 kg.

  SUPERMANS: Deitado de costas, pernas esticadas. Puxe ambos os joelhos em direção aos ombros e estique o máximo possível. Segure as solas dos pés ou atrás dos joelhos para alongamento adicional. Certifique-se de levantar o cóccix do chão para alongamento completo do eretor da espinha. Repita 3 séries de 10.

  EXTENSÕES DE COSTAS: Deitado de bruços, levante o braço e a cabeça junto com a perna oposta. Se feito corretamente, deve sentir alongamento na lombar. Volte à posição inicial simultaneamente. Progrida para 3 séries de 12, repita com braço/perna opostos.

  FLEXÕES PARA FRENTE: Em pé, pés juntos. Incline-se para frente e segure as pernas o mais baixo possível, mantendo joelhos estendidos. Tente curvar a parte superior do corpo o máximo possível e sinta o alongamento nos isquiotibiais e lombar. Mantenha por 10 segundos, aumente nos treinos subsequentes, depois relaxe. Repita 3 séries de 5.

  EXTENSÕES NA BOLA: Deitado sobre bola de exercícios, braços estendidos à frente e pés firmes no chão atrás. Levante lentamente a parte superior do corpo com quadris sempre na bola para apoio. Mantenha braços à frente para peso extra. Comece com 3 séries de 10, adicione pequenos pesos nas mãos para aumentar dificuldade.

  BOM DIA (GOOD MORNINGS): Em pé, segure haltere de 1-1,5 kg em cada mão e cruze as mãos no peito. Mantendo pernas rígidas, incline-se para frente na cintura, com cabeça erguida, até a parte superior do corpo ficar paralela ao chão. Segure por 3 segundos e retorne. Complete 3 séries de 12.

Recomendações Adicionais

• Como em qualquer plano de exercícios, consulte seu médico antes de iniciar programa de resistência. Incorpore outros exercícios de carga visando todos os músculos para corpo equilibrado e máxima proteção contra osteoporose. Como muitos que sofrem de osteoporose são idosos, consulte seu médico ou treinador para diretrizes adicionais e recomendações para idosos.