Exercícios de Reabilitação para Ruptura de Isquiotibiais

Segurança

Procure atendimento médico ao romper o isquiotibial. Um profissional de medicina esportiva avaliará a gravidade e indicará medicação/tratamento.
Ao fazer exercícios em casa, use cautela extrema. Inicie quando puder apoiar peso e o inchaço começar a diminuir. Pare imediatamente se sentir dor; se persistir, consulte o médico.

Alongamentos estáticos: mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos, sem balançar. Aqueça com bolsa de água quente ou banho morno antes. Repita 3 a 5 vezes ao dia.
Alongamento sentado (sentar e alcançar): Sente-se no chão, pernas juntas à frente. Alcance joelhos, tornozelos ou pés conforme flexibilidade. Alongue apenas até sentir leve resistência.
Alongamento em pé: De frente para uma parede, palmas na altura dos ombros. Dobre a perna saudável e dê um passo para trás com a lesionada (cerca de 60 cm). Mantenha a perna lesionada estenda. Ajuste a distância para mais ou menos intensidade.
Alongamento deitado: Deite-se de costas, pernas juntas. Eleve a perna lesionada, mantenha o joelho estendido. Envolva as mãos na coxa e puxe a perna em direção ao corpo. Inicialmente o joelho pode dobrar; com o tempo, conseguirá estender mais.

Frequência: 3 a 4 vezes por semana. Aqueça com calor, alongue, fortaleça e finalize com alongamento.
Flexões de perna (leg curls): Comece sem pesos ou banda. Em pé, pernas juntas, apoie as mãos numa mesa. Dobre o joelho trazendo o calcanhar aos glúteos. Conforme melhore, use aparelho de academia ou banda elástica. Adicionar peso fortalece mais.
Ponte (bridge): Deite-se de costas, joelhos dobrados. Eleve o quadril do chão, subindo o máximo possível e segure 5 segundos. Quando ficar fácil, faça apenas com a perna lesionada: mantenha a perna saudável estendida e sem tocar o chão.